Borstspieren

2024 Auteur: Rachel Wainwright | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-15 07:40

Borstspieren. algemene informatie

De spieren van de borstkas of, zoals ze ook worden genoemd, de spieren van de borstkas zijn onderverdeeld in verschillende groepen: een ervan begint op het borstoppervlak en gaat naar het vrije bovenste lidmaat en naar de gordel van het bovenste lidmaat. Een andere groep zijn de eigen spieren van de borstkas, die deel uitmaken van de wanden van de borstholte.

Dus de spieren gerelateerd aan de bovenste extremiteit:

pectoralis major spier (BMM). Het begin bevindt zich in het gebied van de volgende formaties: de mediale helft van het sleutelbeen, de voorwand van de musculus rectus abdominis, het kraakbeen van de ribben en het voorste oppervlak van het borstbeen. De BGM is bevestigd aan de tuberculum van de humerus. De laterale rand van de BM is gescheiden van de deltaspier van de schouder door een groef, die een verlenging heeft onder het sleutelbeen. Op deze plaats wordt een subclavia-fossa gevormd. De belangrijkste functies van BGM zijn onder meer de hand naar het lichaam brengen, naar binnen draaien en de arm buigen. Daarnaast neemt BGM deel aan het ademen en het optrekken van de romp;
de pectoralis minor of pectoralis minor (MGM) is een spier die onder de BHM ligt. Hecht aan het schouderblad. De functies zijn: het schouderblad naar beneden trekken tijdens contractie, deelname aan de ademhaling;
subclavia-spier van de borst. Gelegen tussen de eerste rib en het sleutelbeen. Neemt deel aan de versterking van het sternoclaviculaire gewricht en het naar beneden trekken van het sleutelbeen;
de serratus anterieure borstspier bevindt zich op het laterale oppervlak van de borst. Het begint bij de bovenste ribben, is bevestigd in het gebied van de mediale rand van de scapula. Zijn functies omvatten de vorming van een brede spierlus (samen met de romboïde spier), waarvan het doel is om de scapula tegen het lichaam te drukken.

Het is gebruikelijk om naar uw eigen borstspieren te verwijzen, zoals hieronder beschreven:

externe intercostale spieren die de ruimtes tussen de ribben vullen van de wervelkolom tot het kraakbeen van de ribben. Deze spieren ontspringen hun oorsprong aan de onderrand van elk van de ribben, terwijl ze zich vasthechten aan de onderliggende ribbe;
de interne intercostale spieren (IMM) bevinden zich onder de externe, hebben de tegenovergestelde richting van de vezels ten opzichte van hen. Ze beginnen vanaf de bovenrand van de onderliggende ribbe, bevestigd aan de bovenliggende ribbe;
subcostale spieren van de borst. De richting van hun vezels valt samen met de richting van de BMM. Gelegen in de hoek van de ribben, aan de binnenkant van de onderste borst;
de transversale pectoralis-spier bevindt zich ook in het voorste deel van het oppervlak langs de binnenste thorax. Het zet de transversale buikspier voort. Neemt deel aan het verhogen van de ribben, het uitzetten van de borst, ademen.

Oefeningen voor de spieren van de borst

Harmonische en correct ontwikkelde borstspieren bij mannen zijn een teken van mannelijkheid, mooie borsten bij vrouwen zijn een garantie voor trots voor hun eigenaar. En in feite, en in een ander geval, achter de schoonheid van het lichaam zitten serieuze trainingen, inclusief oefeningen voor de borstspieren.

Experts zeggen dat overmatige stress, dat wil zeggen het opnemen van borstspieren bij elke training, gepaard gaat met overbelasting. Wanneer de borstspieren na de training merkbaar pijnlijk zijn, is dit een direct bewijs dat de belasting te hoog is. Aan de andere kant is milde en aangename "werk" -pijn een teken van een goed voorbereide training.

Oefeningen voor de spieren van de borst mogen niet vaker dan 2 keer per week in het trainingsschema worden opgenomen (vooral voor beginners). De meest effectieve basisoefeningen op de borst zijn:

bankdrukken op een schuine bank. Een oefening waarbij de bovenste borstspieren worden aangesproken. Liggend op een stabiele bank met een helling, wordt de belaste balk op gestrekte armen genomen. Vervolgens wordt het langzaam naar het bovenste deel van de borst verlaagd, terwijl de ellebogen uit elkaar worden bewogen, waarna het nodig is om erin te knijpen totdat de armen volledig zijn gestrekt. Kies verschillende benaderingen;
push-ups op de ongelijke staven zijn gericht op het ontwikkelen van de onderste en buitenste delen van de borstspieren. De afstand tussen de staven moet ongeveer 70-80 cm zijn, anders gaat de last naar de triceps. Bovendien wordt de maximale belasting van de borstspieren uitgeoefend als bij het laten zakken van het lichaam de ellebogen uit elkaar worden getrokken, de knieën worden gebogen en het lichaam naar voren wordt gekanteld;
push-ups vanaf de grond - een oefening voor de borstspieren waarvoor geen speciale uitrusting nodig is. In dit geval wordt een effect uitgeoefend op de onderste of bovenste delen van de borstspieren, afhankelijk van de geselecteerde nadruk;
cross-overs worden de reductie van handen op blokken genoemd, waarbij de spieren van de binnenste en onderste delen van de borstkas zijn betrokken. Er wordt aangenomen dat de efficiëntie van het werken aan cross-overs hoger is dan bij het fokken van dumbbells. Bovendien is het bewegingsbereik van de crossover groter in vergelijking met bankdrukken. Deze oefenoptie is ideaal voor atleten van wie de spieren niet goed reageren op het bankdrukken.

Versterking van de borstspieren

Oefeningen om de spieren van de borstkas te versterken - een iets andere categorie van fysieke activiteit, waaraan vrouwen de voorkeur geven. De nadruk ligt niet op het opbouwen van massa, maar op het geven van een aantrekkelijke vorm aan de spieren, en daarmee de borstkas. In dit geval moet men zich niet laten leiden door het feit dat de spieren van de borst geen pijn doen na het sporten. Oefening kan effectief zijn zonder de spieren goed te strekken. De volgende oefeningen zijn nuttig:

de handpalmen voor je op elkaar klemmen. De oefening is gericht op het versterken van de spieren van de borst en armen. De handpalmen die naar boven wijzen, moeten voor de borst worden samengevoegd. Gedurende 10 seconden is het nodig om ze met inspanning samen te drukken en vervolgens een pauze van 5 seconden te nemen. Herhaal 10 tot 15 keer. U kunt het effect versterken door een elastische bal of een kleine expander te gebruiken;
het fokken van dumbbells aan de zijkanten. De oefening wordt uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt. Een halter met een gewicht van 2 kg of minder moet in elke hand worden genomen als de spieren kwetsbaar zijn. Buig uw armen lichtjes bij de ellebogen, neem ze voor de borst. Nadat je hebt ingeademd, moet je je armen langzaam opzij spreiden, zonder de grond te raken. Als je de oefening langzaam en voorzichtig doet, voel je dat spanningspunt waar je handen lichtjes beginnen te trillen. Het moet worden beschouwd als het eindpunt van de beweging. Daarna keren de handen net zo langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie. Herhaal 10-15 keer;
"Schaar" met halters. Halters zijn ook handig bij deze oefening, of als de armspieren nog niet sterk genoeg zijn, kun je zonder hen, gebruikmakend van het gewicht van de armen en luchtweerstand. Het is noodzakelijk om rechtop te staan, halters in elke hand te nemen en uw rechte armen naar voren te strekken. Nu moet je langzaam je armen voor je kruisen op borsthoogte. Het bewegingsbereik kan klein zijn (spreid je armen op een afstand van 15-20 cm en kruis snel) of groot (spreid je armen helemaal). De snelheid verandert evenredig met de afstand.

Als na dergelijke oefeningen de borstspieren pijn doen, moet u het aantal benaderingen verminderen of proberen zonder gewichten te werken.

Foutje in de tekst gevonden? Selecteer het en druk op Ctrl + Enter.