Rekken

2024 Auteur: Rachel Wainwright | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-15 07:40

Rekken (of "strekken") is een systeem van fysieke oefeningen gericht op het strekken van bepaalde spiergroepen, ligamenten, pezen. De naam komt van het Engelse woord "stretching", wat "stretching" betekent, en weerspiegelt volledig de essentie en het hoofddoel van het complex.

Rekken begon relatief recentelijk als een aparte richting te worden uitgekozen - in het midden van de vorige eeuw, en het kreeg pas twintig jaar later officiële erkenning en rechtvaardiging in het werk van wetenschappers.

Het rekoefeningensysteem wordt gebruikt als een onafhankelijke richting en individuele oefeningen zijn opgenomen in bijna alle trainings- en gezondheidscomplexen.

Soorten rekken

Er zijn verschillende systemen om rekoefeningen te classificeren.

Afhankelijk van de mate van impact op de spieren, wordt strekken verdeeld in zacht en diep.

Bij zacht strekken worden de spieren tot hun normale lengte uitgerekt. De gemiddelde trainingstijd is ongeveer 30 seconden.

Het doel van diep strekken is om de spier tot een nieuwe lengte te strekken. Tegelijkertijd kan elke oefening 2 tot 5 minuten duren.

Afhankelijk van de manier waarop de oefeningen worden uitgevoerd, worden statische, passieve, dynamische, actieve, ballistische, isometrische, proprioceptieve neuromusculaire rekoefeningen onderscheiden.

Statisch rekken wordt gekenmerkt door een soepele en langzame (tot enkele minuten) uitvoering van elke oefening. Rekken gebeurt onder invloed van uw eigen lichaamsgewicht. Tegelijkertijd is rekken niet gebaseerd op spierspanning, maar op ontspanning. Dit type rekoefening heeft een gunstig effect op de spieren, traint zachtjes de gewrichten en strekt de pezen. Statisch rekken wordt aanbevolen voor mensen met een minimale of geen fysieke conditie.

Actief rekken is gericht op het werken met een bepaalde geïsoleerde spier, die zich tegelijkertijd in een passieve toestand kan bevinden, terwijl het rekken zelf plaatsvindt door de belasting van de omliggende spiergroepen. Actief rekken helpt niet alleen om spieren en pezen te strekken, maar verhoogt ook de beweeglijkheid van gewrichten.

Dynamisch rekken is ook redelijk veilig. Het is gebaseerd op het strekken van spieren door een verandering van spanning door ontspanning. Dynamisch rekken in vergelijking met statisch rekken wordt als effectiever beschouwd, aangezien de oefeningen worden uitgevoerd met een geleidelijke toename van het bewegingsbereik.

Ballistisch rekken wordt als het meest onveilige type beschouwd, omdat het gebaseerd is op scherpe bewegingen die met een grote amplitude en een aanzienlijke snelheid worden uitgevoerd. De belangrijkste oefeningen zijn flexie en extensie van de romp en zwaaiende bewegingen van de armen en benen.

Dynamisch en ballistisch strekken kan alleen onder begeleiding van een ervaren trainer.

Isometrische uitrekken. In dit geval wordt het rekproces uitgevoerd vanwege spierspanning en wordt het in vier fasen uitgevoerd: spanning - ontspanning - rek - fixatie. Dit type stretchen is het meest effectief, maar vereist speciale inspanningen en voldoende fysieke training.

Proprioceptieve neuromusculaire uitrekking ("proprioceptie" - diepe gevoeligheid). Dit type strekken is vergelijkbaar met isometrisch, maar omvat de deelname van een andere persoon aan de spanningsfase. Vaak is deze andere persoon de trainer van het revalidatiecentrum, aangezien dit type strekken wordt beoefend voor therapeutische doeleinden. Oefening helpt bij het herstellen van de beweeglijkheid van individuele gewrichten en ledematen in het algemeen, aangetast als gevolg van letsel, ziekte of operatie.

Het genezende effect van rekoefeningen

Gewrichten worden beweeglijker, elasticiteit en flexibiliteit van spieren nemen toe.
De houding verbetert.
Cellulitisafzettingen worden verminderd.
Rekken verlicht pijn die gepaard gaat met permanente nerveuze spanning of beknelde zenuwwortels.
De afwisseling van spanning en ontspanning heeft een gunstig effect op het zenuwstelsel en helpt de gevolgen van stress te elimineren.
De bloedcirculatie wordt versneld, wat zorgt voor extra zuurstoftoevoer naar alle spieren van het lichaam, inclusief het hart.
De lymfestroom wordt verbeterd, stagnatie in het lymfestelsel wordt geëlimineerd.

Contra-indicaties en beperkingen voor uitrekken

Ondanks alle voordelen en beschikbaarheid van rekoefeningen, zijn er contra-indicaties voor elk type fysieke activiteit:

recente fracturen;
chronische gewrichtsaandoeningen tijdens een exacerbatie. Zodra remissie optreedt, is lichaamsbeweging niet alleen niet gecontra-indiceerd, maar zelfs nuttig;
hernia;
ernstige kromming en instabiliteit van de wervelkolom;
recentelijk overgedragen dislocaties. Als u zich uitstrekt in een toestand van gewonde ligamenten, kan een recente ontwrichting een gewone ontwrichting worden;
atherosclerose, trombose, tromboflebitis en andere ziekten van het cardiovasculaire systeem die verband houden met verhoogde trombose. Om dezelfde reden moet u op uw hoede zijn voor strektraining voor spataderen;
bij hypertensie zijn complexen met buiging gecontra-indiceerd;
osteochondrose van de wervelkolom is een contra-indicatie voor draai-oefeningen. Alle andere rekoefeningen daarentegen, door de spieren van de dijen, het bekken, de schoudergordel te strekken en de rug en buikspieren te versterken, zullen de aandoening verlichten;
Krachtige strekoefeningen worden niet aanbevolen na intensieve krachttraining. Na een zware krachtbelasting van de gewrichten zijn alleen lichte rekoefeningen toegestaan om de spieren te ontspannen.

Regels voor het doen van rekoefeningen

Opwarmen voor het strekken van de training, het verbetert de bloedcirculatie en zuurstoftoevoer naar de spieren.

Vermijd schokkerige bewegingen tijdens het trainen.

Het correct uitvoeren van rekoefeningen gaat niet gepaard met pijn. Je zou de spieren moeten voelen, niet de pijn erin.

Rekken moet beginnen met de grotere spieren om de bloedtoevoer naar de kleinere, kwetsbaardere spieren te vergroten.

Concentreer u op de spier die u op dit moment uitrekt, zonder door iets anders te worden afgeleid.

De pauze in de maximaal gestrekte positie moet ongeveer 10 - 30 seconden zijn. Als de spanning na deze tijd niet afneemt, was het rekken te sterk. Stop de oefening en begin opnieuw.

Adem diep in terwijl het uw spieren ontspant en u helpt bij het strekken. Begin alle hellingen met uitademing en rek uit met inademing.

Neem een stabiele houding in als u een van de rekoefeningen doet.

Besteed speciale aandacht aan het strekken van de spieren die u steeds vaker belast. Als u bijvoorbeeld van joggen houdt, moet u zich concentreren op de quads en heupbuigers.

Handel voorzichtig en geleidelijk, bouw de amplitude van de rekoefeningen in kleine porties op.

Rekoefeningen worden vaak "feline fitness" genoemd. Wees geduldig en rek je regelmatig uit, en je zult de flexibiliteit en gratie van katten bereiken.

Foutje in de tekst gevonden? Selecteer het en druk op Ctrl + Enter.