Joggen
Voor actieve mensen die hun lichaam in goede conditie willen houden, is joggen of joggen een van de gunstigste vormen van fysieke activiteit. Het helpt niet alleen om af te vallen en het bewegingsapparaat en het cardiovasculaire systeem te versterken, maar verbetert ook de stemming en geeft plezier tijdens het trainen, dus absoluut iedereen kan dit soort hardlopen oefenen.
Wanneer u 's ochtends of' s avonds begint te joggen, moet u vertrouwd raken met de functies en hardlooptechniek, aangezien de effectiviteit ervan afhangt van de juiste uitvoering.
De voordelen van joggen
De voordelen van lopende belasting zijn gevarieerd, maar de volgende hoofdpunten kunnen worden benadrukt:
- Positief effect op het zenuwstelsel en het endocriene systeem. Dankzij hardlopen wordt hun ritmische werk steeds beter. Dit komt door het feit dat een persoon tijdens het joggen constant de zwaartekracht van de aarde overwint, springt en vervolgens in een rechtopstaande positie valt. Tegelijkertijd gaat de bloedstroom in de bloedvaten in resonantie met het rennen en ook "zwaait", de haarvaten, die eerder "sliepen", gaan geleidelijk open. Vanwege het grote aantal verwijde bloedvaten neemt de microcirculatie toe, wat het werk van de interne secretie-organen activeert. De verhoogde stroom hormonen bereikt de verste cellen en verbetert hun werk;
- Voordelen voor de hartgezondheid van joggen Als gevolg van training neemt het aantal hartcontracties af, werkt het hart zuiniger en wordt krachtiger, wordt de pols genormaliseerd;
- Antidepressieve werking. Na 30 minuten hardlopen ervaart een persoon een gevoel van geluk, wat het resultaat is van het toegenomen werk van de hypofyse, die endorfine produceert. Deze hormonen zorgen voor een gevoel van euforie en vreugde en hebben een pijnstillende werking. Hun effect houdt 30 minuten aan - 1 uur na het hardlopen;
- Normalisatie van bloeddruk (BP). Bij langdurige ritmische training bereikt de polsslag 120-130 slagen per minuut, breiden de perifere bloedvaten uit en neemt hun weerstand af. Dit alles leidt tot een verlaging van de bloeddruk en met een lage bloeddruk tot een verhoging.
De voordelen van joggen zijn niet afhankelijk van het tijdstip van de dag, dat wil zeggen dat u zowel 's ochtends als' s avonds kunt hardlopen. Door 's ochtends te joggen komen er op natuurlijke wijze overtollige hormonen vrij, waardoor het lichaam weer in balans en harmonie komt. 'S Avonds hardlopen helpt de stress van de werkdag te verlichten, ontspant, laadt energie op en onderdrukt overmatige eetlust.
Bovendien worden bij langdurig joggen calorieën actiever verbrand, wat betekent dat het helpt om af te vallen en het gewicht te normaliseren.
Hoeveel calorieën worden er verbrand tijdens het joggen
Als de gemiddelde loopsnelheid 7-8 km / u is, kan, afhankelijk van het gewicht van een persoon, het volgende aantal calorieën worden verbrand in een uur training:
- 580-600 kcal voor mensen met een gewicht van 59-70 kg;
- 710-750 kcal voor een persoon met een gewicht van 75-90 kg;
- 870-900 kcal met een overgewicht van 100 kg of meer.
Het calorieverbruik van joggen hangt natuurlijk niet alleen af van het gewicht van de persoon. Deze indicator wordt ook beïnvloed door factoren als de bewegingssnelheid, de duur van de training en de juistheid van de uitvoeringstechniek.
Om de energiekosten tijdens het hardlopen te achterhalen, kunt u speciale tabellen of online rekenmachines gebruiken die zoveel mogelijk rekening houden met alle factoren en daarom helpen om de verbrande calorieën met bijna 100% nauwkeurigheid te berekenen.
Kenmerken van joggen
Correct joggen impliceert een joggingsnelheid van 7-9 km / u, dat wil zeggen iets sneller dan normaal actief wandelen. Niettemin heeft het zijn eigen karakteristieke kenmerken van de techniek: "slaan" met een ontspannen voet, of juist een harde klap met de hiel op de steun. Het belangrijkste verschil van dit soort hardlopen is dat de vluchtfase korter is, dat wil zeggen dat de periode van de staat zonder ondersteuning bijna afwezig is: wanneer het ene been van de grond duwt, raakt het andere net het oppervlak.
Professionele atleten gebruiken vaak joggingoefeningen om op te warmen. Dit soort belasting is ook goed na blessures als herstellende activiteiten. Omdat de druk op de gewrichten bij goed joggen minder is dan bij normale hardlooptrainingen, is het risico op blessures kleiner.
Atleten verzekeren dat dit soort fysieke activiteit, mits van een goede duur (vanaf 30 minuten of meer), een opmerkelijk effect heeft - de euforie van de hardloper, die gepaard gaat met een gevoel van geluk, gemoedstoestand en een gevoel van lichtheid.
Jogging techniek
Veel beginners die beginnen met trainen, letten alleen op hun intensiteit en duur, maar dit is niet helemaal waar, aangezien een even belangrijk punt de juiste joggingtechniek is. Het uitvoeringsmechanisme verschilt van hardlopen bij sporten: joggen is lichter en vrijer, met minder trillingsamplitude. De gemiddelde paslengte is niet groter dan 60-80 cm en kan alleen spontaan toenemen met een toename van de bewegingssnelheid.
Bij dit soort hardlopen is het erg belangrijk om het lichaam rechtop te houden. Het been raakt de grond in één keer met de hele voet, hoewel het geen vergissing is om de voet op de hiel te plaatsen, gevolgd door een soepele rol naar de teen.
Bij het verplaatsen is het noodzakelijk om het werk van de bovenste en onderste ledematen zoveel mogelijk te coördineren. De ellebogen moeten zo dicht mogelijk bij de romp zijn en de gebogen armen moeten naar voren werken. In dit geval worden de handen tot een vuist gebogen en zijn de spieren van de schoudergordel en armen zo ontspannen mogelijk.
Correcte ademhaling is van groot belang bij de joggingtechniek, zoals in principe bij elke andere sport. Tijdens de training is het noodzakelijk om te focussen op de verlengde uitademing. Correct handwerk helpt de ademhaling onder controle te houden.
Als u deze aanbevelingen opvolgt, levert joggen alleen maar voordelen op, anders zal er geen resultaat zijn en neemt de kans op letsel toe.
Hoe u uw lichaam voorbereidt op joggen
Om het lichaam voor te bereiden op hardlooptrainingen, moet u vlak ervoor een aantal algemene versterkingsoefeningen uitvoeren, gecombineerd met verschillende soorten wandelen:
- Op hielen en tenen;
- Versneld en regelmatig;
- Aan de buiten- en binnenkant van de voeten;
- Met bochten;
- Met cirkelvormige bewegingen van het lichaam;
- Met hoge heupen;
- Met verschillende handposities (naar de schouders, achter het hoofd, aan de riem, naar voren, naar de zijkanten, omhoog).
Door deze oefeningen bereidt het lichaam zich voor op de stress, waardoor ongewenste verwondingen worden voorkomen.
Bij het joggen moet u naar uzelf luisteren: als u tijdens de training acute pijn voelt in de ligamenten, gewrichten of voeten, moet deze worden gestopt. In het geval van extreme vermoeidheid, wanneer u "in de zij prikt" of buiten adem raakt, moet u gaan wandelen. Hardlopen moet leuk, energiek en positief zijn, anders zal de training snel verveeld raken en worden opgegeven.
Foutje in de tekst gevonden? Selecteer het en druk op Ctrl + Enter.
