Crossfit-oefeningen
CrossFit is tegenwoordig een van de meest populaire trainingssystemen. Het is gebaseerd op het principe van cyclische training, waarbij functionele oefeningen worden gebruikt, dat wil zeggen oefeningen die zo dicht mogelijk bij natuurlijke menselijke bewegingen liggen.
Cardio-belasting met hoge intensiteit wordt gecombineerd met krachttraining, wat zeer effectief is voor het trainen van de ontlasting van de spieren, maar ook voor het vergroten van hun strakheid en elasticiteit.
Principes van effectieve CrossFit-training
Om een effectief trainingsprogramma voor zowel beginners als professionals op te bouwen, moet u zich aan de volgende regels houden:
- Verplichte warming-up voor crossfit-oefeningen;
- De duur van de training is niet meer dan 30 minuten (voor beginners niet meer dan 20 minuten);
- In één training worden 3-4 oefeningen herhaald in een cirkel;
- De maximale intensiteit van elke oefening in de reeks;
- Geleidelijk verminderen van rustpauzes tussen oefeningen en cycli;
- Het aantal cycli wordt alleen beperkt door de trainingstijd en is afhankelijk van het soort oefeningen dat wordt uitgevoerd. Het belangrijkste doel is om het aantal afgelegde ronden te verhogen, niet de trainingstijd;
- Een verscheidenheid aan oefeningen voor elke trainingsdag, dat wil zeggen een combinatie van kracht en cardio-belasting;
- Het is verboden om water te drinken tijdens en vlak ervoor. Je kunt pas 15 - 20 minuten na het einde van de lessen water drinken;
- Crossfit-oefeningen voor beginners zijn onderverdeeld in drie werkdagen per week, professionals kunnen dit cijfer opvoeren tot vijf dagen per week;
- Eén complex wordt gedurende 4 tot 6 weken uitgevoerd, omdat regelmatige veranderingen in de training schadelijk kunnen zijn.
Crossfit-oefeningen voor beginners
Het onderstaande beginnersprogramma heeft één groot pluspunt: de mogelijkheid om CrossFit-oefeningen thuis te doen. Van de extra apparaten is alleen de dwarsbalk nodig.
Dag nummer 1:
- Eerste oefening. De uitgangspositie is staan. We doen een squat, handen rusten op de grond. We gooien de benen zo weg dat we in de "liggende positie" zijn. Daarna keren we met een scherpe ruk terug naar de gehurkte positie. We springen eruit en nemen de startpositie in. In één cyclus worden 10 - 15 herhalingen gedaan;
- Tweede oefening. Dit is een normale pull-up, maar met een schok en versnelling. Het aantal pull-ups is individueel, varieert van 5 tot 15 per cirkel en is afhankelijk van het niveau van fysieke fitheid;
- Derde oefening. Gericht op de buikspieren, dit is de beenverhoging op de stang. Evenals de pull-up wordt 5 tot 15 keer uitgevoerd;
- Vierde oefening. Een explosieve push-up, die verschilt van een gewone push-up met een scherpe opwaartse duw bij het drukken vanaf de grond.
Dag nummer 2:
- Eerste oefening. Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de eerste oefening van de eerste dag, maar met een lichte verzwaring in de vorm van een rugzak met een kussen. U kunt het kussen gewoon in uw handen houden. 10-15 herhalingen
- Tweede oefening. Explosieve push-up. 5 tot 15 herhalingen;
- Derde oefening. Explosieve jump squat. Het wordt 10 - 15 keer herhaald;
- Vierde oefening. De benen op de balk heffen. Het wordt 5 tot 15 keer uitgevoerd.
Dag nummer 3:
- Eerste oefening. Shuttle loopt 10 meter, 10 herhalingen worden tegelijkertijd uitgevoerd, of normale run, maar met een snelheid van 200 meter;
- Tweede oefening. De benen op de balk heffen. Het wordt 5 - 15 keer uitgevoerd;
- Derde oefening. Herhaalt de eerste oefening van de eerste dag, 10 - 15 keer uitgevoerd;
- Vierde oefening. Normale push-up 5 tot 15 keer.
Zoals je kunt zien, zijn crossfit-oefeningen voor beginners op de eerste dag gericht op alle spiergroepen, op de tweede dag is er een voorkeur voor krachtoefeningen en op de derde dag voor uithoudingsvermogen en cardio-belasting.
Voordelen en nadelen van CrossFit-training
Een van de belangrijke voordelen is de mogelijkheid om thuis te studeren. Het tweede voordeel is de verscheidenheid aan aangeboden programma's, zowel voor mannen als voor eerlijke seks.
Crossfit-oefeningen voor vrouwen zijn niet minder populair, omdat het complex je niet alleen in staat stelt om een goede fysieke conditie te behouden, maar ook om af te vallen, waar veel, veel jonge dames van dromen.
Ook ontwikkelt cyclisch trainen volgens het CrossFit-systeem uithoudingsvermogen, helpt het om explosieve kracht op te bouwen en spiermassa op te bouwen, wat zeker een pluspunt is.
Er zijn niet veel nadelen aan CrossFit. Crossfit-oefeningen voor vrouwen en beginners kunnen bijvoorbeeld traumatisch zijn door een onvoldoende perfecte techniek.
Het tweede nadeel is dat CrossFit-training absoluut niet geschikt is voor mensen met gezondheidsproblemen, maar dit nadeel ligt voor de hand en geldt ook voor veel andere trainingscomplexen.
Het CrossFit-trainingssysteem is een prachtige combinatie van atypische belastingen voor ons lichaam, daarom is het een van de beste manieren om een atletisch en fit figuur te vormen.
YouTube-video met betrekking tot het artikel:
Foutje in de tekst gevonden? Selecteer het en druk op Ctrl + Enter.
