10 Handige Tips Voor Wie Begint Te Rennen

2024 Auteur: Rachel Wainwright | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-15 07:40

Hardlopen is een van de meest betaalbare en effectieve manieren om uw gezondheid te verbeteren. Dit wetende, heeft ieder van ons minstens één keer geprobeerd te joggen - maar slechts voor een paar zijn dergelijke activiteiten regelmatig geworden. Joggen (joggen met een lichte gezondheid) is ogenschijnlijk eenvoudig, maar beginnende hardlopers maken vaak fouten die ertoe leiden dat de training volledig wordt stopgezet. Hier zijn 10 handige tips om van regelmatig joggen een plezierig deel van uw leven te maken.

Raadpleeg uw huisarts

Zodat de eerste poging tot joggen geen verergering van chronische ziekten veroorzaakt, is het beter om toestemming van uw arts te krijgen om te joggen als u gezondheidsproblemen heeft. Joggen is ongewenst voor aandoeningen van het cardiovasculaire systeem, het ademhalingssysteem, problemen met de wervelkolom, gewrichten en ook met de gezichtsorganen (glaucoom, progressieve bijziendheid). Een specialist die bekend is met het verloop van de ziekte van een hardloper, zal joggen volledig toestaan (verbieden), of een zacht trainingsprogramma aanbevelen - vervang bijvoorbeeld hardlopen door stevig wandelen.

Bron: depositphotos.com

Kies de juiste schoenen

Spierpijn, kneuzingen, verstuikingen, vroegtijdige vermoeidheid kunnen het enthousiasme van een beginnende atleet ernstig verminderen, en vaak zijn de verkeerde schoenen de schuld. Voor recreatief joggen hebben speciale sneakers met een schokabsorberende zool de voorkeur om de belasting van de gewrichten te verzachten. Het is beter om schoenen te kiezen met een stoffen bovenwerk waardoor de huid over een lange afstand kan ademen. Om de kans op blessures te verkleinen, raden professionele hardlopers aan om hun hardlooptechniek te volgen door op hun tenen te landen in plaats van op de hiel en hun voeten zo snel mogelijk van de grond te tillen.

Bron: depositphotos.com

Vergeet niet op te warmen

Trainen zonder warming-up is een ernstige belasting voor het lichaam, en vooral voor het cardiovasculaire systeem. Een sterke toename van de belasting voor de onvoorbereide hartspier is beladen met slijtage van het orgel, terwijl tijdens het opladen de polsslag geleidelijk stijgt en het lichaam de volgende marathon met meer succes aankan.

Naast interne organen treft joggen zonder warming-up het zenuwstelsel: als iemand half in slaap begint te lopen, ervaart hij ernstige stress, die zowel het fysieke welzijn als de gemoedstoestand beïnvloedt. Als de beginnende hardloper geïrriteerd is, verliest hij de toch al zwakke motivatie om te trainen.

Om op te warmen, volstaat het om verschillende slingerbewegingen van de ledematen te maken, het hoofd en de romp te draaien en in een hoog tempo te lopen, waarbij je meerdere keren diep ademhaalt door de neus en mond. Zo'n reeks oefeningen zal de atleet verlichten van rugpijn, spieren, gewrichten en interesse in lessen opwekken.

Bron: depositphotos.com

Probeer niet elke dag te rennen

Overmatige ijver voor lichaamsbeweging is een veelgemaakte fout die een beginnende hardloper maakt. Het is gevaarlijk door voortijdige vermoeidheid - je kunt "uitbranden", waardoor de voorraad van zowel fysieke als morele kracht uitgeput raakt. Voor een onvoorbereid persoon zijn dagelijkse activiteiten erg stressvol: alle lichaamssystemen en de psyche worden gestimuleerd door wilskracht om slijtage te voorkomen. Als beginner met hardlopen, als geen ander, is het de moeite waard eraan te denken dat rust net zo belangrijk is als training. Door 3-4 keer per week te joggen, heeft het lichaam de tijd om te herstellen en kunt u een resultaat bereiken dat vele malen groter is dan het effect van krachttraining.

Bron: depositphotos.com

Begin door langzaam te rennen

Geleidelijkheid is het belangrijkste principe van het beheersen van joggen, waarbij niet het tempo belangrijk is, maar de grootte van de afstand. Als je onmiddellijk een hoge snelheid neemt, zal de kracht snel opraken, samen met het verlangen om te oefenen. De voordelen van langzaam rennen zijn tastbaarder: tijdens een korte marathon neemt het uithoudingsvermogen van het hartsysteem toe, verbetert de longfunctie en versnelt de stofwisseling. Het is belangrijk om voor uzelf een comfortabele loopsnelheid te kiezen - voor beginners mag deze niet hoger zijn dan 6-8 km / u.

Zet een stap zodra u een verhoogde behoefte aan zuurstof, duizeligheid, pijn in het hart voelt. De polsslag mag niet hoger zijn dan 110-130 slagen per minuut. Als uw lichaam ontspannen is en ademhalen vrij is, is uw tempo optimaal.

Bron: depositphotos.com

Verander het tempo

Het lichaam past zich gemakkelijk aan aan eentonig hardlopen, past zijn metabolische processen aan het gebruikelijke bewegingsritme aan en minimaliseert het energieverbruik. Terwijl u het grootste deel van de afstand met een comfortabele snelheid aflegt, schudt u uw metabolisme in de vorm van een snelle run. Deze techniek heeft zichzelf goed bewezen: 1-2 minuten - langzaam tempo, daarna 2 minuten - gemiddeld, 1 minuut - snel. Herhaal de cyclus minstens 2-3 keer tijdens het hardlopen. Periodieke verandering van tempo is het meest gunstig voor gewichtsverlies: het helpt de spieren te versterken en overtollig vet snel te verbranden.

Bron: depositphotos.com

Vergroot de afstand geleidelijk

Hoe vaker een hardloper tijdens het joggen ongemak (ernstige kortademigheid, tintelingen in de zij, pijn in het hart) ervaart, hoe groter de kans dat hij ooit thuis zal blijven in plaats van te trainen. De afstand ligt niet binnen uw macht - het is een onnodige belasting, beladen met verhoogde vermoeidheid, pijn in de benen, slijtage van het lichaam in plaats van het te genezen. Begin met korte afstanden (minder dan een kilometer) en verhoog elke dag de training met 3-5 minuten, vertraag en versnel dan je run.

Bron: depositphotos.com

Ren niet op een volle maag

Een stevig ontbijt voor een training is beladen met een zwaar gevoel, buikklachten, waardoor de hardloopsnelheid wordt vertraagd en de effectiviteit van de training afneemt. Een tussendoortje voor het joggen is echter essentieel. Experts raden aan om 1,5-2 uur voor de training een volledige maaltijd te maken - of een lichte snack in de vorm van thee met een sandwich, een handvol gedroogd fruit, vers fruit vlak voor de les. Een kleine hoeveelheid koolhydraten zal het gewichtsverlies niet verstoren, maar zal kracht geven om de afstand met succes af te leggen.

Bron: depositphotos.com

Train niet in de hitte

De taak van de bloedsomloop bij hoge luchttemperaturen is om de huid van bloed te voorzien om transpiratie te stimuleren en het lichaam te koelen. Tijdens een run wordt het bloed dat nodig is voor warmtewisselingsprocessen besteed aan bewegende spieren. Bovendien verhoogt alleen hardlopen uw lichaamstemperatuur. Trainen bij warm weer veroorzaakt vaak een zonnesteek, waardoor de hardloper kan flauwvallen. Het wordt aanbevolen om met lessen te beginnen in het herfst-lenteseizoen of aan het begin van de zomer wanneer de luchttemperatuur aangenaam is.

Bron: depositphotos.com

Ga niet joggen als u er geen zin in heeft of als u zich niet lekker voelt

Van een plezierige en gezonde activiteit mag joggen niet veranderen in geweld tegen het lichaam. Als bij de eerste trainingen een beetje fysiek en mentaal ongemak normaal is, moet je na een week joggen naar je lichaam luisteren. Ga niet hardlopen als je ziek, uitgeput bent, chronisch slaaptekort hebt, eerste rust. Maak het beste schema voor uw dagelijkse routine.