Bodybuilding - Oefeningen, Trainingsprogramma's

2024 Auteur: Rachel Wainwright | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-15 07:40

Lichaamsbouw

Bodybuilding ("bodybuilding") is het proces van spieropbouw als gevolg van hypertrofie van onderhuids vet met behulp van krachttraining: fysieke oefeningen met gewichten, calorierijke voeding met een voldoende eiwitgehalte, evenals verschillende anabole middelen.

Een integraal onderdeel van deze sport is de vorming van lichaamsontlasting: hiervoor zijn aerobics-training, gewichthefoefeningen, enz. Opgenomen in het trainingsprogramma voor bodybuilding.

Evgeny Sandov wordt beschouwd als de voorouder van competitieve bodybuilding: hij was het die in 1901 een schoonheidswedstrijd voor atletische lichaamsbouw voor mannen organiseerde. Sandow was een van de sterkste mensen ter wereld - hij kon een halter met één hand optillen, aan beide uiteinden waarvan een volwassene zat, en zijn borst kon het gewicht van drie paarden dragen.

Klassieke bodybuildingwedstrijden omvatten drie rondes:

Kwalificatieronde waarin de atleet de vereiste houdingen demonstreert (voorste dubbele biceps, voorste en achterste rugspieren, borst, dubbele rugbiceps, zijbiceps, zijtriceps en buikspieren);
Tweede ronde - gratis programma;
De laatste ronde van bodybuilding is verplicht en vrij poseren.

Trainingsprogramma's voor bodybuilding

Bodybuilding-oefeningen, afhankelijk van de taak die de atleet stelt, omvatten de opeenvolgende studie van individuele spiergroepen. Onderscheiden:

Krachttrainingprogramma. Bij het werken aan kracht traint de bodybuilder voornamelijk het centrale zenuwstelsel. Het centrale zenuwstelsel heeft in de regel meer tijd nodig om te herstellen dan andere systemen en daarom duurt het langer om te herstellen. Het belangrijkste aspect van krachttraining bij bodybuilding is de herhalingssnelheid: hoe vaker de beweging wordt uitgewerkt, hoe meer spiervezels er bij het proces betrokken zijn en hoe sterker de atleet wordt;
Massa-oefenprogramma. Massatraining elimineert de noodzaak van een hoog herhalingspercentage - het is voldoende om elke spiergroep 2-3 keer per week te trainen;
Het programma van oefeningen voor verlichting (voor het "drogen" van spieren). In deze sport wordt speciale aandacht besteed aan het trainingsprogramma voor bodybuilding "op het reliëf": dit is de moeilijkste taak, waarvan de uitvoering afhangt van de juiste oefeningen, fysiologie en metabolisme van de atleet.

Bodybuilding-oefeningen om spierdefinitie te creëren, omvatten noodzakelijkerwijs twee hoofdaspecten:

Aërobe oefening (stevig wandelen, hardlopen);
Voeding en dieet gericht op vetverbranding.

Bodybuilding voeding

Professionele atleten merken op dat bodybuilding zonder het volgen van een dieet is als "een lek wiel oppompen zonder een lekke band erin te repareren". Elke bodybuilder is verplicht om de volgende voedingsrichtlijnen te volgen om spieren te “drogen”:

Verlaag geleidelijk uw calorie-inname. Geschatte verhoudingen van de voedingswaarde van het dieet: 50% koolhydraten, 40% eiwit, 10% vet. De trend naar een afname van het lichaamsvet met 1-3 kg per maand is een indicator van de norm;
Een uitgebalanceerd dieet volgen. Het dieet moet in de eerste plaats worden afgebouwd ten koste van dierlijke vetten en snelle koolhydraten. De koolhydraten in het dieet van de atleet moeten complex zijn (granen, groenten, noten, fruit, volkoren meelproducten);
Maaltijden bij bodybuilding moeten in kleine porties zijn, 5-6 keer per dag. Fractionele voeding helpt om een hoge stofwisseling te behouden. Het wordt afgeraden maaltijden over te slaan, vooral het ontbijt;
Het consumeren van voldoende eiwitten die katabole processen in het lichaam onderdrukken en de spieren beschermen tijdens het sporten. Een deel van de eiwitten (ongeveer 40%) kan worden verkregen uit gespecialiseerde sportvoeding;
Controle over vloeistofinname. De totale hoeveelheid schoon water die een sporter drinkt, moet minimaal 2,5 liter per dag zijn. Gebrek aan vocht vermindert het metabolisme, wat op zijn beurt het proces van afvallen vertraagt.

Om maximale resultaten bij bodybuilding te behalen, gebruiken veel atleten vetverbranders: clenbuterol, efedrine, thyroxine, die een aantal contra-indicaties hebben.

Anabole steroïden en testosteronboosters, waarvan het gebruik in kleine doses en alleen met toestemming van een arts is toegestaan, helpen de opgebouwde spiermassa te behouden.

Vrouwelijke bodybuilding

Het belangrijkste verschil tussen het vrouwelijk lichaam en het mannetje zit in een andere hormonale balans. Het dominante hormoon oestrogeen past zijn eigen aanpassingen aan de ontwikkeling van spieren bij vrouwen aan, wat zich manifesteert in de vorm van een elegantere en verfijndere lichaamsvorm. Ja, en vrouwelijke bodybuilding stelt zichzelf andere doelen dan mannen: de grootte en kracht van de spieren voor het eerlijkere geslacht zijn minder belangrijk dan hun vorm.

Vrouwen die gedachteloos bodybuildingoefeningen voor mannen kopiëren, kan tot ongewenste gevolgen leiden, bijvoorbeeld het onvermogen om een kind te baren en te baren. Intensieve lichamelijke activiteit kan de bloeddruk verhogen, de hartslag verhogen (vanwege het verminderde uithoudingsvermogen van het cardiovasculaire systeem), overmatige prikkelbaarheid van het centrale zenuwstelsel, vooral tijdens de menstruatie. Daarom heeft bodybuilding voor vrouwen, in vergelijking met mannen, een aantal fundamentele verschillen:

Voordat ze met reguliere bodybuilding beginnen - om blessures aan de gewrichten te voorkomen - moeten vrouwen hun ligamenten versterken met behulp van speciale oefeningen zoals stretchen of Pilates;
Een basiskrachtoefening bij bodybuilding en powerlifting, het bankdrukken, kan uw schouder beschadigen. Daarom moet de voorbereiding ervan bij vrouwen lange tijd worden uitgevoerd;
Omdat de knieschijf bij vrouwen vaker wordt verplaatst dan bij mannen, moeten vrouwen meer oefeningen doen die verband houden met het strekken van hun benen en krachtoefeningen met squats bijna volledig opgeven.

Het opleidings- en trainingsproces voor bodybuilding wordt in de regel gebouwd rekening houdend met de cyclische veranderingen in de toestand van het lichaam, afhankelijk van de menstruatiecyclus, wat een direct effect heeft op fysieke prestaties, uithoudingsvermogen, snelheid en kracht van een vrouw in de sport.

Contra-indicaties

Er zijn een aantal voorwaarden waarin krachtoefeningen voor bodybuilding verboden zijn. Deze omvatten scoliose, osteochondrose, hypertensie, astma, aandoeningen van de schildklier en het cardiovasculaire systeem. Bodybuilding tijdens de zwangerschap is absoluut gecontra-indiceerd.

Foutje in de tekst gevonden? Selecteer het en druk op Ctrl + Enter.