Oefeningen voor zwangere vrouwen
Het is erg belangrijk om tijdens de zwangerschap een veilige en effectieve prenatale trainingsroutine te volgen. Oefeningen voor zwangere vrouwen zullen helpen om te gaan met de veranderingen die zich tijdens deze periode in het lichaam van een vrouw voordoen. Regelmatig sporten is essentieel om uw spieren en gewrichten te versterken. Hormonale veranderingen in het lichaam tijdens deze periode leiden ertoe dat de gewrichten en ligamenten mobiel en zwak worden. Als gevolg hiervan worden alle bindweefselstructuren in het lichaam uitgerekt. De bovenste, onderste ledematen en wervelkolom worden het meest aangetast. Beweging voor zwangere vrouwen maakt spieren steviger en verbetert de bloedcirculatie.
Basisregels voor het uitvoeren van een reeks oefeningen voor zwangere vrouwen
Voordat u met de training begint, is het noodzakelijk om een gynaecoloog te bezoeken om de aanwezigheid van contra-indicaties voor lessen uit te sluiten (dreiging van onderbreking, risico op bloeding, hypertonie van de baarmoeder). Zwangerschapsoefeningen kunnen het beste worden gedaan onder toezicht van een trainer. Hij zal je vertellen welke oefeningen je kunt doen en welke je beter niet kunt doen. Opwarmen voor elke training helpt de spieren op te warmen en hun bloedtoevoer aanzienlijk te verbeteren. Aangezien u tijdens de zwangerschap niet oververhit kunt raken, moet de trainingsintensiteit matig zijn. Tijdens het sporten moet u uw hartslag volgen. De hartslag mag niet hoger zijn dan 120-135 slagen per minuut, aangezien het hart van een zwangere vrouw al behoorlijk onder druk staat. De volledige reeks oefeningen voor zwangere vrouwen mag niet langer dan twintig minuten duren. Training moet extreem positieve emoties oproepen; het lichaam van een vrouw mag in geen geval overbelast worden.
Oefeningen voor zwangere vrouwen (1 trimester)
Artsen-gynaecologen raden u aan om in het eerste trimester te beginnen met oefeningen voor zwangere vrouwen. Regelmatig bewegen voorkomt de vroege symptomen van toxicose. Het lichaam van een vrouw past zich veel sneller aan veranderingen aan. Bij regelmatige training zullen de onaangename momenten die gepaard gaan met het verschijnen van oedeem op de benen, obstipatie, brandend maagzuur en kortademigheid veel minder zijn. Om vitaliteit te behouden, kun je het beste meerdere trainingsmethoden tegelijk combineren. U kunt sporten op een hometrainer, regelmatig thuis kraamoefeningen doen of naar het zwembad gaan.
In het eerste trimester van de zwangerschap kunnen de oefeningen voor zwangere vrouwen als volgt zijn:
- Leg je benen bij elkaar, laat je armen langs het lichaam zakken. Terwijl je inademt, hef je je armen op, en terwijl je uitademt, laat je ze zakken. Herhaal de oefening vier tot zes keer in een langzaam tempo.
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, laat je armen langs het lichaam zakken. Terwijl je inademt, hef je je armen op, kantel je je lichaam naar voren, terwijl je uitademt, raak je de grond aan met je vingers. Herhaal 5-6 keer.
- Ga op de grond zitten, leg je rechte benen tegen elkaar, plaats je handen in de rugleuning. Draai de romp naar rechts, beweeg de linkerhand naar de rechterkant, terwijl je uitademt, breng je de hand terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal beurtelings beurtelings naar de rechter- en linkerkant 4-5 keer.
- Ga op je rug liggen, houd je benen recht tegen elkaar, laat je armen langs het lichaam zakken. Terwijl je uitademt, hef je je benen op, en terwijl je inademt, laat je ze zakken. Ren 3-4 keer.
- Buig uw benen bij de knieën, til uw hoofd en bovenlichaam op terwijl u uitademt, laat uw benen zakken en strek ze terwijl u inademt. Herhaal 5-7 keer.
- Ga op handen en voeten zitten, hef uw rechte been naar achteren, terwijl u inademt, buig in de onderrug, terwijl u uitademt, keer terug naar de uitgangspositie. Herhaal afwisselend met de rechter en linker benen 4-5 keer.
- Ga op je knieën, houd je benen bij elkaar, laat je armen langs je romp zakken. Ga tijdens het uitademen op je hielen zitten, terwijl je inademt, kniel neer. Herhaal 5-7 keer.
- Ga op je knieën, spreid je benen een beetje, laat je armen langs het lichaam zakken. Terwijl u inademt, neemt u uw gestrekte armen terug, terwijl u uitademt, beweegt u uw armen naar het lichaam. Herhaal 5-6 keer.
Oefeningen voor zwangere vrouwen (2e trimester)
Bij het doen van oefeningen voor zwangere vrouwen in het 2e trimester, moet de grootste nadruk liggen op de buikspieren.
De volgende oefeningen zullen zeer effectief zijn in het 2e trimester van de zwangerschap:
- Ga op je rug liggen, buig je nek en probeer met je kin je borst te bereiken. Ren 5-6 keer achter elkaar.
- Ga op uw rechterkant liggen, buig uw knieën en strek beide armen naar voren. Terwijl je uitademt, hef je je linkerhand op, terwijl je een halve cirkel beschrijft, en laat je je hand achter je rug op de grond zakken. Breng tijdens het inademen uw hand heel langzaam terug. Herhaal 6-7 keer.
- Sta op, benen iets uit elkaar, armen lager langs het lichaam. Terwijl u inademt, spreidt u uw armen wijd voor de borst naar de zijkanten, terwijl u uitademt, keer terug naar de beginpositie. Herhaal 5-6 keer.
- Sta op, houd uw benen bij elkaar, laat uw armen langs het lichaam zakken. Leun op de rugleuning van een stoel en ga zitten terwijl je uitademt, en terwijl je inademt, sta op. Herhaal 5-6 keer.
- Ga op de grond zitten, benen wijd gespreid, armen lager langs het lichaam. Terwijl je inademt, hef je je armen op, terwijl je uitademt, raak je je tenen aan met je handen. Herhaal 5-7 keer.
- Ga op je rug liggen, houd je rechte benen bij elkaar, zwaai je benen een beetje opzij. Herhaal zes keer met elk been.
- Ga op uw rechterzij liggen, houd uw benen recht tegen elkaar, laat uw armen langs het lichaam zakken. Terwijl u inademt, tilt u uw been en arm op, en terwijl u uitademt, laat u deze zakken. Doe deze oefening voor zwangere vrouwen zowel links als rechts (3-4 keer).
- Ga op je knieën zitten en steek je rechterhand omhoog, kijk ernaar terwijl je inademt en laat je hand zakken terwijl je uitademt. Herhaal afwisselend met de rechter- en linkerhand 5-6 keer.
- Sta op, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, leg je handen aan je riem. Terwijl je uitademt, buig je je rechterbeen naar de knie en maak je het recht terwijl je inademt. Herhaal afwisselend met de rechter en linker benen 4-5 keer.
Oefeningen voor zwangere vrouwen (3 trimester)
In het derde trimester is het nodig om enkele oefeningen uit te sluiten van de hoofdreeks oefeningen.
In het derde trimester van de zwangerschap is het raadzaam om de volgende reeks oefeningen voor zwangere vrouwen uit te voeren:
- Sta op, zet uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, raak uw schouders aan met uw handen. Terwijl u inademt, spreidt u uw armen en terwijl u uitademt, brengt u uw handen moeiteloos samen. Herhaal 5-6 keer.
- Sta op, zet uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, laat uw armen langs het lichaam zakken. Kantel de romp naar rechts, schuif met uw rechterhand langs het been, til uw linkerhand op terwijl u uitademt en keer terug naar de beginpositie terwijl u inademt. Herhaal 6-8 keer.
- Ga op de grond zitten, houd uw benen recht tegen elkaar, houd uw handen van achteren ondersteund. Buig het rechterbeen bij de knie, terwijl u inademt, breng het naar buiten en keer bij het uitademen terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal afwisselend 6-8 keer met de rechter en linker benen.
- Ga op je rug liggen, houd je benen gestrekt, leg je handen onder je hoofd. Terwijl je uitademt, til je je gestrekte benen op en terwijl je inademt, laat je ze zakken. Herhaal 1-2 keer.
- Ga op je rug liggen, buig je benen en hielen zo dicht mogelijk bij de billen, laat je armen langs het lichaam zakken. Til tijdens het inademen het bekken op en laat het tijdens het uitademen zakken. Herhaal 4-6 keer.
- Ga op handen en voeten zitten, buig je rug omhoog en laat je hoofd zakken, adem uit en terwijl je inademt, hef je je hoofd op, buig je je rug. Herhaal 2-4 keer.
Oefeningen voor zwangere vrouwen in het derde trimester moeten twee keer per dag worden uitgevoerd, dat wil zeggen dat de totale belasting in twee benaderingen moet worden verdeeld.
Foutje in de tekst gevonden? Selecteer het en druk op Ctrl + Enter.
