Afslankoefeningen met halter
Gewichtsverlies is onmogelijk zonder fysieke activiteit, en oefeningen met halters helpen hun effectiviteit te vergroten.
Afslankoefeningen met halter
Net als bij elke andere belasting, moeten oefeningen met halters minstens twee uur na het eten worden uitgevoerd. Voordat u begint met het uitvoeren van een reeks oefeningen met halters, moet u een warming-up doen. Geschikt voor bijvoorbeeld hardlopen met een hoge kniehoogte, zwaaiende benen en armen, gewrichten voorbereiden op belasting en het lichaam afwisselend in alle vier de richtingen kantelen. Elk van de oefeningen is voldoende voor drie minuten.
Halteroefeningen thuis
Voor de spieren van de billen en binnenkant van de dijen is zo'n oefening met dumbbells voor vrouwen als een squat effectief. Uitgangshouding - benen op schouderbreedte uit elkaar, armen met halters worden langs het lichaam neergelaten. Het gewicht van elke halter is anderhalve of twee kilogram. Diepe squats moeten worden uitgevoerd met een rechte rug, gehurkt bij inademing en rechttrekken bij uitademing. In de beginfase worden twee sets van tien herhalingen uitgevoerd, waarbij de belasting geleidelijk wordt verhoogd tot drie sets van twintig herhalingen, waarna de massa dumbbells kan worden vergroot.
De volgende oefening met halters is horizontaal liggen. Ga op de grond liggen, strek je armen met halters boven je hoofd en spreid ze vervolgens uit elkaar en laat ze zakken. Deze oefening kan ook liggend op een bank worden uitgevoerd, waarbij er wel voor moet worden gezorgd dat de armen niet onder het lichaamsvlak vallen en geen plotselinge bewegingen maken. Hand kneuzingen trainen de pectoralis major spier, waardoor de vorm van de borst visueel verbetert.
Een andere effectieve halteroefening zal vetophopingen van de zijkanten en buik elimineren. Benen op schouderbreedte uit elkaar, armen met halters langs de romp. Maak een kanteling van het lichaam naar rechts - terwijl de hand langs de dij glijdt - en fixeer jezelf een paar seconden in een hellende positie, en verhoog deze tijd geleidelijk tot een minuut. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
De volgende halteroefening is bedoeld om de kuitspieren te versterken. Ga achter in de stoel staan en houd hem vast met je linkerhand, dumbbells in je rechterhand. Ga op uw tenen staan met uw rechtervoet en keer dan terug naar een normale positie. Herhaal zo vaak mogelijk, aangezien het trainen van de kuitspier het maximale aantal herhalingen vereist. Doe hetzelfde met je linkerbeen, houd halters in je linkerhand en leun met je rechterhand op een stoel.
De volgende oefening met halters voor het afslanken van de bilspieren en de spieren van de dij is lopen. Als hulpuitrusting is een gymnastiekbank geschikt (ideaal, aangezien de knie tijdens de uitvoering hoger zal zijn dan het heupgewricht), een opstapplank of gewoon een stapel tijdschriften. Eerst worden de stappen uitgevoerd met de rechtervoet, met dumbbells in de rechterhand, daarna worden de arm en het been verwisseld.
Pullover - een oefening met halters thuis wordt liggend op de grond uitgevoerd om de latissimus dorsi-spier te trainen. Handen, verbonden in een slot en gestrekt boven het hoofd in een horizontaal vlak, houden een halter vast. Ze worden verticaal voor u bewogen en vervolgens teruggebracht naar hun oorspronkelijke positie.
De volgende oefening met halters - het bankdrukken - kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd. Het helpt het meest effectief om de voorste deltaspier te versterken. Handen gebogen naar de ellebogen houden halters vast, hiermee strekken ze zich en keren ze terug naar hun oorspronkelijke positie, en het vlak van de halters kan worden gewijzigd - parallel aan het lichaam en loodrecht. Terwijl u dezelfde spier traint, kunt u een dergelijke oefening ook met halters doen, door uw armen afwisselend naar voren te zwaaien.
Ook, terwijl ze staan of zitten, voeren ze uit en buigen ze de armen met halters. In de beginpositie worden de armen met halters langs het lichaam neergelaten, terwijl tijdens het inademen een arm naar de elleboog buigt, de halter verticaal omhoog tilt, tijdens het uitademen zakt deze naar zijn oorspronkelijke positie. Dezelfde beweging wordt herhaald met de andere hand.
Voor het trainen van de voorste delta is ook een oefening met halters zoals een aansnijden bedoeld. Handen met dumbbells worden voor je neergelaten, de dumbbells staan parallel aan het lichaam. Bij inademing worden beide armen opgetild zodat de schouders in horizontale positie staan, bij uitademing worden ze teruggebracht naar hun oorspronkelijke positie.
Een andere halteroefening voor vrouwen is gebogen over rijen. Tijdens het implementatieproces wordt de latissimus dorsi-spier getraind. Kantel vanuit een staande positie het lichaam parallel aan de vloer, handen met dumbbells naar beneden. De handen worden tegen het lichaam gedrukt - de schouders zijn evenwijdig aan de rug; keerde vervolgens terug naar zijn oorspronkelijke positie.
Foutje in de tekst gevonden? Selecteer het en druk op Ctrl + Enter.
