Rugoefeningen

2024 Auteur: Rachel Wainwright | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-15 07:40

Nadat ze de beslissing hebben genomen om af te vallen, worden veel mensen geconfronteerd met het probleem van afvallen in de rug.

Om te begrijpen hoe u achterin kunt afvallen, moet u weten dat het bestaat uit drie hoofdspieren die het uiterlijk bepalen: de lumbale, lats en trapezius.

Praktische tips voor het doen van rugoefeningen

Centraal bij de vorming van de rug staan de latissimus-spieren, die beginnen aan de achterkant van de oksels en doorlopen tot aan de taille. Ze vergroten visueel de breedte van de schouders, geven de rug een krachtig taps toelopend uiterlijk en versmallen de taille. Dat is de reden waarom de meeste mannen de neiging hebben om deze specifieke spieren op te pompen, terwijl vrouwen ze matig zouden moeten oppompen, anders kan het figuur een niet erg vrouwelijk silhouet krijgen. De eenvoudigste oefeningen om af te vallen, gericht op het opbouwen van de breedste spieren, is een halterrij die schuin naar de borst loopt. Ook de latissimus pull-up spieren op de rekstok ontwikkelen zich goed.

Om de trapezius-spieren op te pompen, die beginnen aan de basis van de schedel, divergeren naar de schouders en naar beneden tussen de schouderbladen, zijn de beste rugoefeningen halterstappen. Het oppompen van de spieren van de onderrug, waarvan de versterking het risico op osteochondrose, verplaatsing van de wervels en beknelling van de zenuwen vermindert, zal verschillende voorwaartse buigingen met een belasting helpen.

Om de wervelkolom te helpen ontladen na een dag hard werken, zal de gebruikelijke marcherende stap enkele minuten per dag helpen, en de beste preventie van verschillende aandoeningen van de wervelkolom wordt beschouwd als dagelijks doorzakken gedurende enkele minuten per dag op de balk of horizontale balk.

Veel oefeningen voor de rug zijn traumatisch, daarom is het bij het kiezen van een complex om thuis te oefenen beter om een ervaren trainer te raadplegen en in geen geval de wervelkolom te overbelasten. Als u het een beetje overdrijft met training of het uitvoeren van oefeningen om verkeerd af te vallen in de rug, kunt u de wortels van de spinale zenuwen afknijpen, een hernia krijgen, osteochondrose, spondylolisthesis en vele andere negatieve gevolgen.

Voor degenen die niet alleen gewichtsverlies van de rug willen bereiken, maar ook de ontwikkeling van de spieren, is het noodzakelijk om te beginnen met trainen met een lichte belasting, zelfs als ze licht lijken en er een wens is om de stang zwaarder op te tillen. Immers, in eerste instantie moet u het hele musculo-ligamenteuze apparaat versterken, dat de wervelkolom tegen beschadiging beschermt, en pas dan spieren pompen.

Hoe achterin af te vallen: praktisch advies

Effectief gewichtsverlies kan alleen worden bereikt met een combinatie van drie hoofdcomponenten: uitgebalanceerde voeding, sport en schoonheidsverzorging. De juiste voeding helpt altijd om af te vallen, de gezondheid te verbeteren en het functioneren van het lichaam als geheel te verbeteren. Verschillende bodyscrubs en oliën, baden, sauna's en massages helpen je ook om af te vallen en je huid strakker te maken. Het is een goed idee om af te vallen en de huid van je rug strakker te maken, samen met rugoefeningen om af te vallen, zwemmen in het zwembad zal helpen.

Naast lichaamsbeweging, gezond eten en cosmetische ingrepen, moet u proberen uw rug zo vaak mogelijk in een gelijkmatige houding te houden en uw houding in de gaten te houden, die ook kan worden gecorrigeerd als deze wordt gebogen met speciale sets oefeningen.

Elke training moet beginnen met een beetje opwarmen en strekken van de wervelkolom om het letselniveau dat kan optreden tijdens rugoefeningen te verminderen.

In gevallen waarin er rugklachten zijn, is het noodzakelijk om een arts te raadplegen voordat u doorgaat met oefeningen voor de rug om af te vallen.

Veel mensen leiden een zittende levensstijl vanwege computerwerk, wat kan leiden tot pijn in de lumbale wervelkolom en wervelkolom. Om van dergelijke negatieve gevolgen af te komen, volstaat het om in zittende of staande positie meerdere keren per dag met de handen gesloten in het slot en iets naar de zijkanten te strekken. Thuis kan vooroverbuigen helpen bij het wegwerken van rugpijn, waarbij u met uw vingers uw hielen moet bereiken, terwijl u uw knieën niet kunt buigen. Het is voldoende om deze oefening 20 keer gedurende 3-4 minuten uit te voeren om de mobiliteit van de wervelkolom te behouden en pijn te verwijderen. Een andere effectieve rugoefening is een rekoefening van het hele lichaam door op de grond te liggen. In dit geval moet de lendenstreek volledig aan de vloer grenzen,je moet je tenen naar voren strekken, je armen achter je hoofd strekken en jezelf goed strekken.

Door dagelijks korte, volledige lichaamsgymnastiek uit te voeren, waaronder rugoefeningen, kunt u zich de hele dag door opladen en verfrist voelen, en naast lichaamsbeweging helpt het u ook om af te vallen.

Afvallen in de rug: oefen

Er zijn een groot aantal verschillende sets van oefeningen voor de rug om af te vallen, die zowel gericht zijn op het strekken en voorkomen van aandoeningen van de wervelkolom als op het oppompen van de rugspieren en het ontwikkelen van een juiste houding.

U kunt dergelijke oefeningen zowel in gespecialiseerde sportscholen als thuis uitvoeren. Voor degenen die niet weten hoe ze achterin af moeten vallen en het thuis zelf willen doen, is het raadzaam om een paar lessen te nemen van een ervaren trainer, omdat de wervelkolom en rug gebieden zijn met verhoogd trauma. Als een persoon yoga-asana's kiest als oefeningen voor de rug, dan is het thuis, zelfs met het gebruik van videolessen, beter om het niet te riskeren, maar om enkele maanden te trainen met een meester die je zal leren hoe je verschillende wendingen en rekoefeningen voor de wervelkolom correct kunt uitvoeren, evenals de juiste ademhaling, wat het proces van afvallen versnelt.

Het is noodzakelijk om thuis met een lichte rek te beginnen met trainen, wat oefeningen voor de rug kunnen zijn als:

Rugoefeningen kunnen worden gebaseerd op yoga-asana's

Uitgangshouding - liggend op je buik, armen gebogen naar de ellebogen en handpalmen op de grond op borsthoogte. Het is noodzakelijk, uw handen op de grond te laten rusten en uw rechte benen te strekken met uitgestrekte sokken naar voren, om in de ruggengraat te buigen, uw schouders zo veel mogelijk op één lijn te brengen, terwijl u probeert de hielen te bereiken met de bovenkant van uw hoofd;
Uitgangshouding - zittend op je knieën, de billen zitten op de hielen, het lichaam ligt voorover op de gebogen benen, het hoofd rust met het voorhoofd op de grond, de armen zijn ontspannen en liggen langs de benen. Nadat u een tijdje in deze zeer comfortabele positie heeft gelegen, moet u uw armen naar voren strekken en van de grond duwen om de wervelkolom over de hele lengte te trekken;
Uitgangshouding - staand naar de muur op een afstand van 30 cm, armen gestrekt, benen gestrekt. De uitgestrekte armen rusten tegen de muur, terwijl het niet nodig is om dichter bij de muur te komen, de benen staan op hun plaats, dan moet je proberen de muur aan te raken met je borst en kin. Met zo'n oefening voor de rug kun je de wervels van alle afdelingen strekken;
Uitgangshouding - rechte benen staan op schouderbreedte uit elkaar, het lichaam buigt naar voren. Het is noodzakelijk om met uw rechterhand de enkel van het linkerbeen te bereiken en uw rechterarm en rug naar achteren te rollen, dezelfde oefening wordt op het rechterbeen uitgevoerd.