Train in de sportschool
Nadat de beslissing is genomen om je leven ten goede te veranderen en je figuur naar het ideale niveau te brengen, haast iedereen zich meestal om een sportschoollidmaatschap te krijgen.
Om een droomlichaam te creëren, is het echter niet alleen belangrijk om je aan te melden bij een club, een nieuw trainingspak en comfortabele schoenen te kopen, maar ook om de juiste basisoefeningen in de sportschool te kiezen, die een solide basis vormen voor een nieuw mooi lichaam.
Hoe u een basisset met oefeningen in de sportschool kiest
U hoeft pas te beginnen met trainen na een duidelijke definitie van de reeks oefeningen, die een reeks specifieke oefeningen omvat die gericht zijn op het werken met specifieke spiergroepen.
Zonder een dergelijk systeem dat de belasting van de benodigde spieren regelt, kan het zijn dat de ene spiergroep overtraind is terwijl andere spieren niet de benodigde belasting krijgen.
De sleutel tot een succesvolle training is het stellen van een duidelijk doel. Dit kan een verandering in gewicht in een of andere richting zijn, of een verlangen om uw figuur op orde te brengen. Het is vrij moeilijk om zelfstandig de benodigde reeks oefeningen in de sportschool te kiezen zonder ervaring, dus het is beter om te vertrouwen op een betrouwbare trainer die u zal helpen de fijne kneepjes te begrijpen en het meest geschikte trainingsregime te adviseren.
Bij de keuze van oefeningen voor training op simulatoren, zijn niet alleen het aanvangsgewicht, de fysieke fitheid, maar ook het geslacht van belang. Oefeningen in de sportschool voor meisjes, gericht op het trainen van een specifieke spiergroep, zijn anders dan trainen voor mannen. De belangrijkste verschillen zijn intensiteit, trainingsvariatie en gewicht.
Juiste voeding tijdens het sporten
Naast een goed geselecteerde reeks oefeningen in de sportschool, speelt voeding een belangrijke rol, die zal bijdragen aan het sneller bereiken van het beoogde doel.
Bij een voedzaam dieet moet u een evenwicht bewaren tussen de belangrijke componenten van voedsel: vetten, eiwitten, koolhydraten en vezels. Om af te vallen, moet u uw calorie-inname verminderen en spiermassa opbouwen, integendeel, deze verhogen. Eiwitten zijn het belangrijkst voor de groei van spiermassa, die in voldoende hoeveelheden aan het lichaam moet worden geleverd.
De basisvoedingsrichtlijnen voor effectieve trainingen zijn onder meer:
- Het consumeren van de hoeveelheid calorieën die nodig zijn voor spiergroei;
- Naleving van de optimale verhouding van voedingsstoffen die met voedsel worden geleverd;
- Uitsluiting van het dieet van voedingsmiddelen die grote hoeveelheden schadelijke vetten en koolhydraten bevatten, en deze vervangen door meer bruikbare analogen;
- Naleving van het juiste dieet, bestaande uit fractionele voedselinname gedurende de dag (optimaal - 5 keer per dag);
- Afschaffing van calorierijke snacks.
Basisset oefeningen in de sportschool
Voor een warming-up wordt aanbevolen om 5-10 minuten cardiotraining te doen, zoals een fiets, loopband of elliptische trainer. Na het opwarmen kun je beginnen met sporten in de sportschool.
Het wordt aanbevolen om 2-3 sets van 10-15 herhalingen van elke oefening uit te voeren:
- Deadlift in een power rack - voor de onderrug;
- Beenkrul op de simulator - voor de heupen;
- Druk op de simulator - voor de schouders;
- Halterpers liggend op een horizontale bank - voor de borst;
- Hyperextensie - voor de onderrug;
- Oefenmachine-krullen voor biceps - voor biceps;
- Push-ups op de simulator - voor triceps;
- Hack squats - voor quads;
- Incline crunches - voor de pers.
Het wordt aanbevolen om een pauze van 5 seconden aan te houden tussen oefeningen in de sportschool en tot 30 seconden tussen sets. U kunt lopen en uw ademhaling herstellen, maar u mag het lichaam niet laten afkoelen. Koel af na de training.
Zoals bij elke andere activiteit, moet u, nadat u de beslissing heeft genomen om uw figuur in een aantrekkelijke vorm te brengen, de regelmaat van de oefeningen in acht nemen en zich houden aan de aanbevolen voedingsregels.
Oefeningen in de sportschool voor meisjes
Veel meisjes zijn bang om in de sportschool te trainen omdat ze er niet mannelijk uit willen zien.
Een juist geselecteerde krachttraining helpt echter om de spiermassa te vergroten door het verminderen van reservevet, waarvan het teveel meestal de vrouwelijke figuur bederft. Bovendien zorgt het spierkorset dat door training is gecreëerd ervoor dat je er fitter en atletischer uitziet.
Voordat u oefeningen doet in de sportschool voor meisjes, moet u een trainingsplan opstellen. Voor beginners is het het beste om gedurende enkele weken lichtgewicht ontwikkelingsoefeningen te doen voor alle spiergroepen om de techniek van het uitvoeren van de oefeningen te begrijpen, wat zal helpen om blessures te voorkomen.
Als het doel van het bezoeken van de sportschool is om af te vallen, moet een speciaal programma worden ontwikkeld. De beste resultaten worden behaald met drie keer per week lessen. Tijdens rust hebben de spieren tijd om te herstellen. Als uw lichaam goed is voorbereid op inspanning, kunt u op rustdagen aërobe oefeningen doen om uw prestaties te versnellen. Hierdoor kunt u snel afvallen en de gewenste vorm krijgen.
Trainingsfouten in de sportschool voor beginners
Vaak lijkt het doen van oefeningen in de sportschool voor beginners moeilijk, en rijst de vraag of het niet beter is om het thuis zelf te doen. Als het basiscomplex is ontwikkeld, kun je thuis studeren, maar de sportschool heeft meer de voorkeur, omdat er naast comfortabelere omstandigheden en psychologische ondersteuning door gelijkgestemden nog een aantal andere voordelen zijn:
- Toegang tot een verscheidenheid aan machines die u kunt proberen om gerichte spiergroepen aan te pakken;
- Ondersteuning door een coach die direct kan voorstellen wat er in een complex kan worden verbeterd om een resultaat te bereiken;
- De mogelijkheid om ervaringen uit te wisselen met andere leden van de club.
Bij het doen van oefeningen in de sportschool voor beginners komen vaak fouten in techniek en dynamiek voor. Als het bijna onmogelijk is om een fout te maken in de cardioruimte, dan is bij het uitvoeren van krachtoefeningen vaak de hulp van een trainer nodig, omdat het belangrijk is om niet het maximale gewicht te nemen, maar om de juiste spiergroepen te gebruiken.
Ook wordt vaak een belangrijk deel van de informatie verkregen in de eerste trainingen snel vergeten, daarom is het nog steeds beter voor beginners om te oefenen onder begeleiding van een ervaren trainer, die in staat zal zijn om de trainingstechniek op tijd te corrigeren.
Dus bij het uitvoeren van een druk op de borst, die de borstspieren versterkt, spreiden beginners in plaats van de schouderbladen te verbinden, de schouderbladen en strekken ze hun schouders achter hun armen met hun ellebogen naar beneden. In plaats van samen te trekken, worden de borstspieren gestrekt.
Bij het met een smalle greep aan de riem trekken om de rugspieren te versterken, worden de ellebogen naar de zijkant getrokken, waardoor de rugspieren worden gestrekt in plaats van samen te trekken.
Bij het uitvoeren van een oefening in de sportschool - verticaal naar de borst trekken met een brede greep om de spieren van de rug te versterken, houden beginners de balk asymmetrisch vast, wat kan leiden tot schade aan de wervelkolom.
Foutje in de tekst gevonden? Selecteer het en druk op Ctrl + Enter.
