Sport dieet
Een sportdieet is een complete voeding voor mensen die actief betrokken zijn bij verschillende sporten. Het sportdieetmenu moet een voldoende hoeveelheid koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en micro-elementen bevatten, die niet alleen nodig zijn om de vitale functies van het lichaam te behouden, maar ook om het tijdens verschillende fysieke activiteiten van energie te voorzien.
Bij het samenstellen van een sportdieet dient u rekening te houden met de verhoogde consumptie van water, eiwitten en koolhydraten bij toenemende lichamelijke activiteit.
Het dieet van een sportdieet moet het lichaam voorzien van:
- Koolhydraten voor extra energie. De norm is 5-10 g / kg lichaamsgewicht van de atleet, afhankelijk van geslacht, leeftijd, soort sport;
- Eiwitten (eiwitten) om spiermassa te behouden, beschadigde weefsels te herstellen. Energie komt een beetje uit eiwitten, slechts 12-15%. De norm varieert van 0,8-1,0 g / kg bij lage belasting tot 1,8-2,0 g / kg bij sporters van veiligheidsfunctionarissen. Een onredelijke toename van de hoeveelheid eiwitten kan leiden tot een toename van lichaamsvet, uitdroging, osteoporose;
- Vet, dat een belangrijk onderdeel van de voeding is, in een hoeveelheid van maximaal 30% van de totale calorieën, aangezien atleten hun belangrijkste energie uit koolhydraten halen. Een te grote hoeveelheid vet vertraagt de spijsvertering en verslechtert uw welzijn;
- Voldoende vloeistof. Tijdens het trainen is het vochtverlies 1-3 liter per uur, er gaat extra vocht verloren in de urine. Al deze kosten moeten worden gecompenseerd door veel te drinken;
- Vitaminen en mineralen in voldoende hoeveelheden om de normale werking van alle systemen en organen te garanderen. Bij actieve fysieke activiteit is het onmogelijk om ze alleen uit de voeding te halen, het wordt aanbevolen om vitamine- en mineralencomplexen te nemen.
Bij een sportdieet is niet alleen de voeding belangrijk, maar ook het tijdstip van inname. Tijdens het trainen wordt voedsel slecht verteerd en wordt het lichaam onnodig belast. Daarom moet u minstens 2 uur voor de training eten, maar het voedsel moet overvloedig en compleet zijn, met voldoende koolhydraten en eiwitten. Als je honger hebt, kun je vlak voordat je gaat sporten op een sportdieet iets eten van "snelle koolhydraten" (chocolade). Na 2 uur na de training moet u weer eten om de resultaten te consolideren.
Sportdieet om af te vallen
Sportdieet om af te vallen - speciaal samengesteld dieet voor atleten om af te vallen. Correcte sportvoeding om af te vallen is bij bepaalde sporten nodig om in de gewenste gewichtsklasse te komen of als voorbereidingsperiode voor het "drogen" bij fitness, bodybuilding, etc.
Het grootste effect van een sportvoeding om af te vallen wordt gegeven in combinatie met krachtoefeningen 2-3 keer per week. Juiste sportvoeding, fractioneel, verrijkt met vezels, eiwitten, complexe koolhydraten en een complex van vitamines en mineralen, schakelt het lichaam over naar een modus van vetverbranding, helpt spierweefsel te herstellen en versnelt de stofwisseling.
Aanbevolen sportvoedingsmenu voor vetverbranding:
- Ik ontbijt - 1 glas kefir van 2,5% vet, of 2 middelgrote zoetzure appels, of 1 banaan. Dit ontbijt wordt snel en gemakkelijk verteerd. Voor een betere opname van voedingsstoffen en vitamines dient thee of koffie een half uur na de maaltijd te worden gedronken;
- II ontbijt om uit te kiezen:
- Wortel en koolsalade - 200 g, mager vlees 100 g, 2 kippenei-eiwitten. Een omelet wordt gemaakt van vlees en eiwitten in een koekenpan zonder olie. Toegestaan zwart brood - 30 g, een kopje thee met honing en citroen;
- Gekookte bruine rijst - 100 g, 2 eiwitten, kip - 100 g, bakken in de oven. Kruid de zeewiersalade met olijfolie. Een kopje koffie zonder suiker;
- Groentesalade - 100 g Broodje kipfilet - 100 g, 20 g kaas, 5 g boter, zwart brood 30 g Koffie of thee;
Sportdieetlunch om uit te kiezen:
- Magere borsjt zonder vlees, paprikasalade met witte kool, 100 g gekookt kalfsvlees, 30 g zwart brood, vers geperst vruchtensap 100 ml;
- Stoofpotje van gestoofde groenten (200 g) met vlees (100 g), 30 g zwart brood, gedroogde abrikozen 1-2 stuks. Koffie of thee;
- Plantaardige mengelmoes - 250 ml, gestoomde magere vis - 150 g, witte koolsalade met citroensap en olijfolie;
- Snacks tussen maaltijden om de honger te stillen en het dieet aan te vullen met vitamines - een appel of een sinaasappel, of een half glas vers geperst vruchtensap;
- Diner naar keuze:
- Havermout, gekookt in water (200 g), salade van groenten (100 g);
- Vis of mager vlees (150 g) wordt gestoomd met broccoli en kruiden.
Een keer per week zijn vastendagen verplicht in een sportdieet: kefir of mineraalwater. Als het moeilijk is, zijn vastendagen toegestaan op groentesalades met citroensap zonder olie of appels toe te voegen.
Met sportvoeding om vet te verbranden, moet je dagelijks 2-3 liter schoon water drinken, de zoutinname beperken en een extra complex van mineralen en vitamines slikken.
Dit sportdieet wordt beschouwd als een "streng" dieet en vereist de goedkeuring van uw zorgverlener om het te gebruiken.
Sportvoedingsgeheimen
In het leven van atleten, zowel professionals als amateurs, is goede sportvoeding erg belangrijk. Niet alleen sportprestaties zijn ervan afhankelijk, maar ook de gezondheidstoestand, de normale werking van het lichaam tijdens training en in het dagelijks leven.
Het geheim van sportvoeding ligt in het strikt naleven van tien basisregels:
- 1 - Verschillende eiwitbronnen. Voor een volledige eiwitsynthese van alle noodzakelijke aminozuren heeft het lichaam eiwitten nodig, zowel dierlijk als plantaardig;
- 2 - Natuurlijke producten. Voedsel moet door onszelf worden bereid, het is beter voedsel op de markten te kopen;
- 3 - Alleen verse groenten en fruit. De vezels in vers fruit en groenten helpen de spijsvertering te verbeteren;
- 4 - Goede voorbereiding. Gebruik alleen verse producten om te koken, eet bereide gerechten onmiddellijk op;
- 5 - Kleine porties voedselinname. Kleine porties voedsel, veelvuldige maaltijden dragen bij aan een meer volledige opname van voedingsstoffen. Vertraagt het proces van katabolisme - de afbraak van spiereiwitten;
- 6 - Grondig kauwen. De belangrijkste voorwaarde voor een effectieve spijsvertering is grondig kauwen van voedsel, het verhoogt bijvoorbeeld de mate van eiwitopname met 20-25%;
- 7 - Correct drinken. U moet 10-20 minuten voor de maaltijd drinken, 30-60 minuten na en gedurende de dag tussen de maaltijden door. Alle dranken met gas zijn ten strengste verboden;
- 8 - Eet niet voor het slapen gaan. Het vrijkomen van energie door voedselinname zal de diepte van de slaap verstoren en koolhydraten worden omgezet in vetten;
- 9 - Let op het dieet. Het is niet alleen belangrijk om regelmatig en op tijd voedsel te eten, maar ook om de inname ervan af te stemmen op training;
- 10 - Supplementen van vitamines en mineralen. Bij actieve lichamelijke activiteit zijn sporenelementen en vitamines die met voedsel worden geleverd niet voldoende voor een volledige werking.
Voeding speelt een zeer belangrijke rol in het leven van sporters. Daarom zal het kennen van deze simpele geheimen van sportvoeding je helpen het juiste dieet te maken en de effectiviteit van elke training te vergroten.
Foutje in de tekst gevonden? Selecteer het en druk op Ctrl + Enter.
