Oefeningen Zass: Soorten En Principes Van Het Trainingssysteem

2024 Auteur: Rachel Wainwright | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-15 07:40

Oefeningen Zass

Om een echte sterke man te worden, is spieropbouw niet voldoende - vroeg of laat treedt er een plateau op, waarbij noch dynamische oefeningen noch een toename van de maximale belasting zullen helpen. Hier komen de Zass-oefeningen te hulp, die zijn gebaseerd op de ontwikkeling van de kracht van de pezen en ligamenten.

Geschiedenis van "Iron Samson"

Basisprincipes van oefeningen van het Zass-systeem

Je kunt iemands fysieke kracht niet alleen beoordelen aan de hand van het volume van zijn biceps. De auteur van het oefensysteem - Alexander Zass, bijgenaamd "Iron Samson", was hier een duidelijk bewijs van. De grote circusatleet was slechts 168 cm lang en hij woog niet meer dan 75 kg. Maar dit weerhield hem er niet van een kanonskogel van 90 kg te vangen, afgevuurd door een circuskanon, de touwen vast te houden die door twee paarden waren gespannen met zijn handen, de piano op te tillen samen met een spelende pianist en bovendien een danseres op het deksel van het instrument.

Alexander Zass was van kinds af aan dol op atletiek - hij schreef zich in voor boeken over fysieke ontwikkeling, werkte met een halter en kettlebells, beheerste bochten en vluchten op de horizontale balk. Na verloop van tijd realiseerde hij zich dat echte kracht niet in de spieren ligt, maar in de pezen. Tijdens de oorlogsjaren hebben de oefeningen van Zass de auteur vaak zelf gered. De ijzeren Samson werd verschillende keren gevangengenomen en oefende 15-20 seconden in een gevangeniscel volgens zijn trainingsmethode en ontsnapte zelfs uit een militaire gevangenis, waarbij hij de kettingen van handboeien brak en de tralies brak.

In de jaren 20 van de twintigste eeuw maakte Zass een duizelingwekkende carrière als circusatleet en toerde door heel Europa. In totaal trad Zass bijna 40 jaar op in het circus met atletische nummers. Maar de belangrijkste prestatie was natuurlijk zijn eigen systeem van isometrische oefeningen, uiteengezet in zijn boeken.

Basisprincipes van oefeningen van het Zass-systeem

De oefeningen van het Zass-systeem zijn gebaseerd op een speciale methode om aan het lichaam te werken, waarbij de spieren spannen, maar niet samentrekken - hun lengte blijft ongewijzigd. Alle inspanningen worden statisch toegepast, zonder beweging in de gewrichten, en de belangrijkste belasting valt op de pezen, die de verbindende schakel zijn tussen spieren en botten. De spieren zelf, "Iron Samson", noemden de oppervlaktemassa en stelden voor om te trainen wat aan de basis van de spier ligt, namelijk de pees.

De peesoefeningen van Zass bleken decennia later in trek, niet alleen bij gewichtheffers, maar ook bij inlichtingenofficieren, meesters in hand-tot-hand-gevechten, evenals in vele vechtsporten. De ontwikkelingen van Alexander Zass kunnen worden samengevat in drie hoofdprincipes:

Ademwerk. Sassa-oefeningen worden uitgevoerd op een soepele inademing en uitademing zonder schokken. Onder de oefeningen van het Zass-systeem is er ook een complex gewijd aan het instellen van de juiste ademhaling, waardoor Zass zelf gemakkelijk een klap op de maag met een vuist of been kon weerstaan;
Isometrische oefening Zass. De kern van training is het uitoefenen van inspanning op een stilstaand object, waardoor niet alleen de spieren werken, maar ook de pezen. Het isometrische complex omvat oefeningen met kettingen, staven, riemen, enz. Gecombineerd met een goede ademhaling en extreme concentratie hebben de Zass peesoefeningen een verbluffend effect;
Een complexe aanpak. Voor een succesvolle training is het noodzakelijk om op competente wijze ademhalings-, isometrische en dynamische Zass-oefeningen toe te passen, evenals een slaap- en voedingsregime te observeren. Dit is de enige manier om het lichaam met volledige toewijding te laten werken.

Hoe te trainen met het Zass-systeem: oefeningen

De Zass peesoefeningen zelf duren ongeveer 15 minuten. Er wordt veel meer tijd besteed aan de warming-up, bedoeld om de spieren en gewrichten vóór inspanning op te warmen. Hierdoor kunt u het meeste uit uw training halen en blessures voorkomen.

Oefeningen van het Zass-systeem worden uitgevoerd met gelijkmatige ademhaling. In dit geval wordt de maximale spanning gelijkmatig bereikt, waarna een gelijkmatige daling volgt. Schokken en het inhouden van de adem zijn uitgesloten. De volgorde van acties is duidelijk en eenvoudig: bij de ingang van de oefening wordt langzaam en diep ademgehaald en bij de uitgang dezelfde langzame uitademing.

Aan het begin van de training wordt aanbevolen om halfslachtig te werken, omdat het lichaam geen stress mag ervaren. Na een maand training kun je maximale inspanning bereiken. De eigenaardigheid van de oefeningen van het Zass-systeem is dat de maximale kracht alleen tot uiting komt in de positie waarin deze is ontwikkeld. Daarom moet u voor een harmonieuze ontwikkeling regelmatig de hoek van de romp, de buigingen van de armen en benen veranderen.

Peesoefeningen Zass

Hier presenteren we de isometrische Zass-oefeningen, waarvan beoordelingen spreken over hun maximale effectiviteit:

De ketting met de hand strekken. Het ene uiteinde van de ketting wordt met de rechterhand op de rechterknie geklemd, het andere met de linkerhand in het middel. Dan veranderen de handen. In dit geval moeten de benen op schouderbreedte uit elkaar staan;
De ketting over je hoofd strekken. Het wordt uitgevoerd op armen naar boven gestrekt, maakt het mogelijk om spieren en pezen van de borst, armen en rug te ontwikkelen;
De ketting voor je uitrekken. Heel eenvoudige oefening Zassa, uitgevoerd op gebogen armen, ellebogen blijven op schouderhoogte;
De ketting achter je strekken. De ketting wordt achter de rug gehouden ter hoogte van de schouderbladen met gestrekte armen. Dit is dezelfde oefening die wordt uitgevoerd met een langere ketting; stelt u in staat om de breedste spieren van de rug te trainen.
De ketting verticaal strekken. Het ene uiteinde van de ketting wordt met je voet op de grond geklemd (je hebt schoenen met een dichte zool nodig), het andere uiteinde wordt getrokken met twee handen ter hoogte van de knieën, riem of achter de rug;
Laterale rek van de ketting. Het ene uiteinde van de ketting wordt vastgeklemd door de voet, het andere wordt vanaf de zijkant opgetrokken met de bijbehorende hand gebogen bij de elleboog, waarna de zijkant verandert. Door de lengte van de ketting te veranderen, kunt u de schouderdelta of biceps-ligamenten uitwerken;
De ketting strekken met de nek. Het ene uiteinde van de ketting wordt door de voet vastgeklemd, het andere met een lus aan de nek;
De ketting rond de borst strekken. De borst wikkelt zich in een ketting, de atleet ademt in en uit en spant de latten van de rug en borst uit.

Isometrische oefeningen met een riem volgens het Alexander Zass-systeem, die waren opgenomen in het arsenaal van soldaten van de speciale troepen, verdienen speciale aandacht. Oefeningen zijn handig omdat de belangrijkste apparatuur altijd bij de hand is en de oefening een merkbare toename in kracht geeft. Isometrische oefeningen met een riem volgens het Alexander Zass-systeem worden eenvoudig uitgevoerd - je moet proberen hem op dezelfde manier te breken als de gepresenteerde oefeningen met een ketting - verticaal, horizontaal, vooraan, achteraan, enz. In dit geval duurt de vertraging van de inspanning niet meer dan 6-7 seconden en worden de oefeningen voor elke hand in drie benaderingen uitgevoerd.

Recensies van Zass-oefeningen zeggen dat je met hun hulp de fysieke kracht en het uithoudingsvermogen aanzienlijk kunt vergroten, met behulp van de eenvoudigste beschikbare items en een minimum aan vrije ruimte. Als er geen riem of ketting bij de hand is, kunnen ze eenvoudig worden uitgevoerd door de handpalm op de handpalm voor de borst te drukken of de armen op de borst naar de zijkanten te strekken.

Volgens feedback van praktiserende bodybuilders over Zass-oefeningen, met regelmatige training, stelt het systeem je in staat om de capaciteit van spieren en pezen wekelijks met 3-5% te vergroten. Isometrische Zass-oefeningen kunnen een geweldige aanvulling zijn op elke sport, of een zelftrainingsoefening die u kan helpen kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Foutje in de tekst gevonden? Selecteer het en druk op Ctrl + Enter.