Oefeningen op de horizontale balk
De dwarsbalk, of zoals het ook wel de horizontale balk wordt genoemd, is een van de toestellen voor gymnastiek. Oefeningen op de horizontale balk zijn opgenomen in het programma van algemene fysieke training van kinderen op scholen, omdat de prestaties van elementen op dit apparaat de preventie van ziekten van de wervelkolom zijn.
Horizontale staven zijn te zien in bijna elke sportschool of sportveld; velen kopen een aan de muur gemonteerde horizontale stang om thuis te oefenen of installeren een dwarsstang in de deuropening. Dit gymnastiektoestel is zo populair omdat regelmatige lichaamsbeweging op de horizontale balk helpt om het gewicht te verminderen, de biceps en triceps te versterken en ook de houding te verbeteren.
Pull-ups en andere horizontale balkoefeningen voor alle spiergroepen zijn vrij moeilijk voor beginners om uit te voeren. Allereerst moet u uw spieren voorbereiden op dergelijke fysieke activiteit. De eerste paar maanden van de training moeten worden besteed aan het opbouwen van de spierbasis - alleen in dit geval is het logisch om te proberen complexe elementen uit te voeren. Voor degenen die willen afvallen met behulp van oefeningen op dit apparaat, moet eraan worden herinnerd dat een positief resultaat alleen kan worden bereikt in combinatie met regelmatige training met het volgen van een goed dieet.
Voordat u direct oefeningen op de horizontale balk uitvoert, is het noodzakelijk om de spieren en ligamenten 2-3 minuten te strekken terwijl u aan de balk hangt. Dit uitrekken bereidt niet alleen het lichaam voor op het uitvoeren van de elementen, maar helpt ook om de conditie van de tussenwervelschijven te verbeteren en is het voorkomen van spinale aandoeningen.
Oefeningen op de horizontale balk voor alle spiergroepen
Oefeningen op de bar helpen bij het trainen van de meeste spiergroepen, namelijk:
- Rugspieren en buikspieren;
- Biceps;
- Handen - grijpkracht;
- Onderarm- en borstspieren.
Dus na het voltooien van een korte warming-up, kunt u direct beginnen met het uitvoeren van oefeningen op de horizontale balk. De belangrijkste oefening om de biceps en onderarmen te belasten, is de pull-up. Om de biceps te trainen, moeten pull-ups worden uitgevoerd met de handen naar binnen naar het gezicht gedraaid (omgekeerde grip). Als u de belasting van de biceps wilt vergroten, moeten de armen tijdens pull-ups zo smal mogelijk worden geplaatst (maximale schouderbreedte uit elkaar). Om ervoor te zorgen dat de belasting van de spieren van de onderarmen maximaal is, moeten de armen tijdens het optrekken in een rechte greep zijn.
De achterste deltaspier en handen worden belast bij elke vorm van pull-up. De handen worden belast door de grip, wat betekent dat om de polsgewrichten te versterken en de grijpkracht te vergroten, het voldoende is om statisch aan de horizontale balk te hangen.
Om de spieren van de pers te pompen, is het noodzakelijk om liften van gebogen of rechte benen uit te voeren, hangend aan een horizontale balk. Deze oefening is vrij moeilijk uit te voeren op de stang, omdat er geen rugsteun op zit. Technisch gezien is het erg moeilijk om deze oefening correct uit te voeren op de horizontale balk, vooral voor beginners. U moet uw benen snel opheffen, maar langzaam laten zakken. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de benen en romp niet slingeren, anders zal de belasting van de buikspieren onvoldoende zijn.
Voor degenen die alle spiergroepen tegelijkertijd willen gebruiken met behulp van een dwarsbalk, is er een oefening - tillen met een draai. Dit is een vrij moeilijke oefening om uit te voeren en vereist een goede lichamelijke conditie. Na een korte warming-up is het voldoende om 4-5 blokken van 15 herhalingen van deze oefening op de horizontale balk uit te voeren om de spieren van het hele lichaam te pompen en een atletisch figuur te vormen.
Het tillen wordt uitgevoerd met een draai vanuit de hangende positie, de handen bevinden zich in elke gewenste greep voor de artiest. Nadat de armen op de dwarsbalk zijn bevestigd, wordt een pull-up uitgevoerd, waarna de benen naar voren en omhoog gaan tot een niveau hoger dan de horizontale balk. Gebruik dan het lichaamsgewicht en de zwaaiende bewegingen van het lichaam en keer terug.
Oefeningen op de horizontale balk voor de rug
De meest effectieve oefening op de horizontale balk waarmee je snel je rugspieren kunt oppompen, is optrekken met een brede greep op de borst. Deze oefening is vrij moeilijk om correct uit te voeren, vooral voor beginners. Het wordt als volgt uitgevoerd:
Uitgangspositie - handen op de grootst mogelijke afstand op de balk, zodat aan de bovenkant van de beweging de onderarmen loodrecht op de horizontale balk staan. De benen zijn gebogen op de knieën, of recht. Tijdens de pull-up moeten de ellebogen naar de onderrug bewegen, als ze naar achteren bewegen, neemt de belasting af. De schouderbladen worden zoveel mogelijk fysiologisch bij elkaar gebracht, de biceps moeten ontspannen zijn. Er wordt een pull-up uitgevoerd, waarbij je het bovenste punt bereikt met de borst (je hoeft er de balk niet mee aan te raken), je moet je rug buigen, een beetje blijven hangen in deze positie en jezelf langzaam laten zakken. Bij het omhoog bewegen, uitademen, naar beneden - inademen
Hoe breder de armen worden geplaatst tijdens oefeningen op de horizontale balk voor de rug, hoe groter de belasting van de lats, trapezius en deltaspieren. U kunt de belasting van de rug verhogen door pull-ups achter het hoofd te doen, maar tijdens deze oefening worden de schoudergewrichten zwaar belast, wat hun conditie negatief kan beïnvloeden.
De eenvoudigste rugoefening is om op te trekken met een gemiddelde rechte greep. Het is behoorlijk effectief, geschikt voor zowel professionals als beginners. De pull-up wordt als volgt uitgevoerd met een gemiddelde rechte grip:
Uitgangshouding - handen op de horizontale balk in een rechte greep op schouderbreedte uit elkaar. Trek langzaam omhoog totdat uw bovenborst de stang raakt en uw schouderbladen naar elkaar toe worden getrokken. Dan moet je naar beneden gaan tot je armen volledig gestrekt zijn en een beetje in deze positie hangen
Oefeningen op de horizontale balk voor de borstspieren
De beste oefening voor de borststang is een pull-up met strakke grip. Dit is het eenvoudigste type pull-up, maar in deze positie kunnen de borstspieren het beste worden gebruikt. Het belangrijkste is om het correct te doen, anders zal het resultaat lang op zich laten wachten. Het is belangrijk om geen plotselinge schokken toe te staan en niet te vallen met al het gewicht van het lichaam wanneer u het lichaam laat zakken.
Een ideale pull-up wordt overwogen wanneer de tijd die nodig is om te klimmen gelijk is aan de tijd die nodig is om te dalen. Adem in bij het tillen, bij het neerlaten uit. Het is belangrijk om door uw neus te ademen en uw ademhaling onder controle te houden, zodat deze niet verdwaalt.
Het is natuurlijk veel gemakkelijker om een scherpe ruk uit te voeren en daardoor op te staan, maar in deze positie zijn de borstspieren niet betrokken. Beginners moeten letten op de kwaliteit van de oefening, niet op het aantal herhalingen. Wanneer u de techniek van het uitvoeren van een dergelijke oefening op een horizontale balk voor de borstspieren onder de knie heeft, kunt u het aantal herhalingen geleidelijk verhogen en, dankzij extra gewichten, de belasting verhogen.
Een even effectieve oefening op de horizontale balk voor de borstspieren is om de knieën tot aan de schouders te trekken. Het wordt als volgt uitgevoerd: startpositie - hangend aan een horizontale balk, benen gebogen op de knieën, met de rechterknie moet je de linkerschouder bereiken en vervolgens met de linkerknie naar rechts.
YouTube-video met betrekking tot het artikel:
Foutje in de tekst gevonden? Selecteer het en druk op Ctrl + Enter.
