Oefeningen voor de binnenkant van de dij
Oefeningen voor de binnenkant van de dij zijn voor bijna iedereen noodzakelijk: dit is een van de probleemgebieden, omdat de spieren praktisch niet betrokken zijn bij het dagelijks leven.
De situatie wordt nog verergerd door het feit dat de huid van de binnenkant van de dijen erg dun is en daardoor minder elastisch dan op andere plaatsen. De spieren van de binnenkant van de dijen zijn dus zwak belast, hun bloedtoevoer is onvoldoende voor de normale werking van het onderhuidse vetweefsel en het metabolisme wordt vertraagd, wat bijdraagt aan overmatige vetafzetting en de vorming van cellulitis.
Oefeningen voor de binnenkant van de dij helpen het werk van de spieren te versterken, vetophopingen op de binnenkant van de dijen te verminderen en de slappe en slappe huid te verlichten.
Een reeks oefeningen voor de binnenkant van de dij
Het is absoluut noodzakelijk om te beginnen met trainen met een warming-up, om de spieren van de binnenkant van de dijen voor te bereiden op belasting om blessures tijdens de oefening te voorkomen. Als warming-up wordt aanbevolen om 5 minuten aan de buitenkant van de voet te lopen om de benodigde spiergroepen te strekken. De komende 5 minuten moet je in hoog tempo lopen, waarbij je je knieën hoog tilt om de spieren op te warmen. Je kunt zo'n warming-up vervangen door 15-20 minuten hardlopen in een gemiddeld tempo, waardoor alle spieren worden geactiveerd en opgewarmd.
Na het opwarmen kunt u beginnen met het uitvoeren van een reeks oefeningen voor de binnenkant van de dij:
- Brede squats - benen zijn breder dan de schouders, armen zijn vrij neergelaten, rug is recht, schouders zijn uitgevouwen. Doe langzame squats met fixatie op het laagste punt gedurende 3-5 seconden, keer langzaam terug naar de startpositie;
- Squats "Plie" - ga op de tenen staan, houd de hielen bij elkaar, rug recht, schouders gestrekt, armen langs het lichaam. Langzame squats zonder de hielen te openen, lagere fixatie, tillen in hetzelfde tempo;
- Ball squats - voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs het lichaam, rug recht. Klem een kleine bal met je voeten net boven de knieën vast. Terwijl je de bal vasthoudt, squats uitvoeren volgens het schema van voorgaande oefeningen;
- Squats met halters - benen zijn iets breder dan schouders, sokken zijn gescheiden, armen met halters worden langs het lichaam neergelaten. Langzaam hurken met gelijktijdig heffen van de armen met halters omhoog, fixatie op het laagste punt, langzaam stijgen. Voor beginners zijn dumbbells met een gewicht van 1,5-2,0 kg, voor meer lichamelijk ontwikkelde mensen zijn dumbbells met een gewicht van 3-5 kg bedoeld;
- Knijp in de bal - liggend op de grond, op je rug, wordt de bal tussen de benen gebogen op de knieën gehouden. Knijp de bal 30 seconden met spanning op de binnenkant van de dijen, ontspan je benen, pauzeer 2-3 seconden, herhaal.
Elk van de oefeningen voor de binnenkant van de dij moet voor de eerste keer 15 tot 20 keer worden uitgevoerd, aangezien de fysieke conditie van de spieren in dit gebied verbetert, kan het aantal herhalingen geleidelijk worden verhoogd tot 30-35 keer.
Het is noodzakelijk om de training te voltooien met strekken, waardoor de kans op pijn na het voltooien van het complex wordt verminderd. Om te strekken, ga op de grond zitten, rug recht, benen gebogen op de knieën. Buig langzaam en soepel op de knieën, spreid ze uit elkaar en probeer de grond met de knieën te raken - terwijl de voeten het hele oppervlak moeten raken. Blijf 5 minuten in deze positie, waarbij u uw knieën geleidelijk lager en lager laat zakken.
Het wordt aanbevolen om een dergelijk complex om de dag uit te voeren, maar zelfs als het minstens twee keer per week wordt uitgevoerd, zullen de spieren van de binnenkant van de dij snel strakker worden, de huid zal elastischer en elastischer worden.
We mogen niet vergeten dat oefeningen voor de binnenkant van het bovenbeen slechts deel uitmaken van een reeks maatregelen om uw lichaam op orde te brengen. Om verdere problemen met het figuur in het bijzonder en met de gezondheid in het algemeen te voorkomen, is het belangrijk om de regels van evenwichtige voeding in acht te nemen en een actieve levensstijl te leiden.
Foutje in de tekst gevonden? Selecteer het en druk op Ctrl + Enter.
