Oefeningen Voor De Heupen: Een Effectief Complex Voor De Spieren Van De Billen

2024 Auteur: Rachel Wainwright | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-15 07:40

Oefeningen voor de heupen

De strakke spieren van de billen hebben er altijd aantrekkelijk uitgezien.

Tegelijkertijd duurt het proces van afvallen vrij lang en zijn er in de laatste beurt probleemgebieden bij betrokken. Effectieve training van uw heupen zal u helpen uw lichaam veel sneller in vorm te krijgen.

Effectieve heupoefeningen

Vanuit alle gezichtspunten zou u moeten beginnen met lichtere oefeningen, waarbij u geleidelijk de belasting verhoogt. Naarmate u gewend raakt aan dagelijkse fysieke activiteiten, heeft het lichaam zelf complexere bewegingen en langdurige training nodig. Maar daarvoor moet je jezelf enkele weken disciplineren en oefenen met "ik wil niet".

Net als elk ander complex beginnen heupoefeningen met een warming-up. Daarna worden de spieren opgewarmd en voorbereid op verdere stress, waardoor trauma en strekken tijdens de training worden geminimaliseerd. Elke eenvoudige cardio-belasting is perfect voor warming-up - joggen, ook ter plaatse, een oefening van tien minuten op een hometrainer, touwtjespringen, squats, lunges en zelfs traplopen.

De eerste oefening om de heup te verminderen is als een diepe buiging. Gestrekte armen naar de zijkanten of aan de riem. Het ene been wordt zo ver mogelijk achter het andere gebracht en er wordt een halve squat gedaan. Ze keren terug naar de startpositie en herhalen de oefening op het andere been.

Een andere effectieve oefening voor het afslanken van de heup lijkt op een halve brug. Het wordt uitgevoerd vanuit een buikligging, benen gebogen op de knieën, armen achter het hoofd of langs het lichaam. Het bekken wordt zo hoog mogelijk van de vloer gescheurd en vervolgens teruggebracht naar zijn oorspronkelijke positie; de spieren van de billen zijn gespannen. De laatste herhaling wordt in slow motion uitgevoerd, waarbij het bekken een paar seconden in een verhoogde positie wordt gehouden.

Stappen zijn een effectieve oefening om uw heupen af te slanken en uw billen vorm te geven. Idealiter worden ze gedaan met behulp van een speciaal opstapplatform, maar in de praktijk kan dit worden vervangen door een stapel boeken of tijdschriften van een geschikt formaat.

Zo'n oefening om de heupen te verminderen, omdat squats zijn posities niet opgeven. Het moet in een langzaam tempo worden uitgevoerd, met een rechte rug en zonder uw hielen van de grond te tillen. Na squats zijn lunges nuttig. Handen worden op de riem geplaatst, zet een stap met één been naar voren, buig haar knie in een rechte hoek en probeer de grond te raken met de knie van het andere been. Ze keren terug naar de startpositie en voeren de oefening uit vanaf het andere been.

Zo'n oefening voor de heupen als zwaaien kan het beste worden uitgevoerd vanuit de knie-elleboogpositie. In dit geval is het belangrijk dat de buighoek van de gewrichten ongeveer 90 ^{° is}. Als je het ene en het andere been afwisselend optilt, moet je het bij de knie buigen zodat de voet naar het plafond "kijkt". Het is handiger om de oefening in een langzaam tempo uit te voeren, waarbij de bovenste positie van de onderste ledematen wordt gefixeerd.

Een andere effectieve heupoefening zijn de naar voren gebogen schommels. U moet met uw gezicht naar beneden op de grond liggen (leg uw gezicht op uw gesloten handen). Beide benen worden gelijktijdig in een rechte hoek bij de knie gebogen, ook het enkelgewricht wordt in een hoek van 90 ° gebogen. In deze positie moet u het onderlichaam van de vloer scheuren en optillen.

Een reeks oefeningen voor de heupen: algemene principes

In de beginfase worden oefeningen voor de heupen op deze manier uitgevoerd: nadat ze spiervermoeidheid hebben gevoeld en de schijnbare onmogelijkheid voelen om de oefening voort te zetten, dwingen ze zichzelf door wilskracht om nog minstens één beweging te maken. In de regel is het aantal herhalingen in het begin niet meer dan tien tot twaalf. Elke oefening wordt uitgevoerd in twee tot drie benaderingen. Het interval van rust tussen sets is twee tot drie minuten. Het wordt aanbevolen om drie keer per week te oefenen. Als je het echt wilt, kun je het aantal wekelijkse trainingen naar vier of terugbrengen tot twee. Een keer per week of elke dag sporten heeft geen zin.

Sluit elke training af met spierontspanningsoefeningen. Als u denkt dat deze reeks oefeningen voor de heupen te gemakkelijk voor u is geworden, moet u deze vervangen door een moeilijkere.

Foutje in de tekst gevonden? Selecteer het en druk op Ctrl + Enter.