Spier dieet
Muscle Diet is een speciaal uitgebalanceerd dieet dat helpt bij het opbouwen van spiermassa en het verminderen van lichaamsvet. Een mooi gezond lichaam met prominente spieren is niet alleen het resultaat van regelmatige lichamelijke activiteit, maar ook van een gezond, voedzaam dieet. Welke voedingsmiddelen zijn nodig voor spiergroei? Waarom werken veel spiermassa-diëten niet? Wat zijn de principes voor het verkrijgen van gewicht en spiermassa?
Muscle Diet: Nutritional Basics voor het verkrijgen van spiermassa
De moderne sportvoedingsindustrie biedt een breed scala aan voedingssupplementen, medicijnen die de spiergroei bevorderen. Het belangrijkste doel van elk sportvoedingsproduct is het optimaliseren van de processen in het lichaam gericht op het vergroten van de spiermassa en het verbranden van vetophopingen, het waarborgen van de voedingswaarde van het dieet en het vergroten van het uithoudingsvermogen van het lichaam. Geen enkel supplement kan echter de spieropbouwende voeding vervangen die een spiergebaseerd dieet biedt. Naleving van een spierdieet sluit het gebruik van hulpgeneesmiddelen om spiergroei te versnellen niet uit. Sportvoeding voorziet het lichaam van de nodige macro- en micro-elementen voor normaal functioneren en groei.
Het spierdieet is een uitgebalanceerd dieet, met als belangrijkste doel het creëren van omstandigheden voor het lichaam waarin de spiermassa toeneemt en het lichaamsvet aanzienlijk afneemt.
De basisprincipes van een spierdieet zijn:
- Fractionaliteit van voeding - het optimale dieet bij het observeren van een dieet - voedselopname tot 6 keer per dag, terwijl tot 70% van de totale hoeveelheid voedsel vóór 16.00 uur wordt geconsumeerd. Fractionele voeding voorkomt onnodige belasting van het spijsverteringsstelsel. De fractionele opname van voedingsstoffen in het bloed helpt de spiervoeding op peil te houden. Het eten van dezelfde hoeveelheid voedsel met hetzelfde caloriegehalte in 3 maaltijden zorgt voor de vorming van vetophopingen, die uiterst moeilijk te verwijderen zijn met een dergelijk calorierijk dieet;
- De verhouding tussen verbruikte en ontvangen calorieën - voor de groei van spiermassa moet het lichaam meer calorieën ontvangen dan dagelijks wordt geconsumeerd;
- Calorierijk voedsel - tot 70% van het dieet moet bestaan uit het maximale calorievoedsel dat het spierdieet toelaat. Dit voorkomt extra belasting van het spijsverteringsstelsel. Een dieet voor het verkrijgen van spiermassa beveelt aan om het aandeel fruit en groenten in het dieet te verminderen tot 30%, aangezien de plantaardige vezels die ze bevatten darmcontracties stimuleren en de vertering en opname van calorierijk voedsel voorkomen;
- Laag in snelle koolhydraten en vetten - snelle koolhydraten zijn monosacchariden met een hoge glycemische index en verhogen de bloedsuikerspiegel. Tijdens een spierdieet is het uitermate belangrijk om het aandeel vet (vet vlees, worst, olie en margarines) te verminderen, dat, mits er voldoende toevoer van voedingsstoffen is, in het lichaam wordt afgezet en bijdraagt aan de opbouw van lichaamsvet. Snelle koolhydraten zijn onder meer zoetwaren en bakkerijproducten, zoet fruit. Bij overmatige consumptie van snelle koolhydraten in het lichaam wordt een beschermende reactie veroorzaakt door een verhoging van de bloedsuikerspiegel - de omzetting van glucose in vet;
- De juiste waterbalans behouden - bij het volgen van een op spieren gebaseerd dieet heeft het lichaam meer water nodig om alle metabolische processen te ondersteunen. De totale hoeveelheid water, rekening houdend met de inhoud in alle geconsumeerde producten, moet 3 liter per dag bedragen;
- De juiste voeding, die het lichaam 's morgens voor de training van voldoende voedingsstoffen voorziet en voor het slapengaan voldoende licht, snel verteerbaar voedsel. De laatste maaltijd mag niet later zijn dan 3 uur voordat u naar bed gaat. Het avondeten moet voornamelijk bestaan uit groenten, vis, eieren en gefermenteerde melkproducten. Het ontbijt moet het lichaam van voldoende eiwitten voorzien;
- De juiste verhouding tussen voedingsstoffen en calorieën in het dieet met een spierdieet is de sleutel tot een succesvolle groei van spiermassa. Koolhydraten moeten dus tot 60% van het caloriegehalte van het hele dieet uitmaken, eiwitten - tot 30% van het caloriegehalte van de dagelijkse voeding, vetten - tot 10% van het caloriegehalte van het dieet (een afname van het vetaandeel zal leiden tot een herstructurering van het lichaam en een sterke afname van het lichaamsgewicht).
Dieet voor spiermassa: de basis van de voeding
Het spierdieet biedt een breed scala aan voedingsmiddelen. De belangrijkste focus van het dieet voor spiermassa ligt op calorierijk voedsel, evenals op voedingsmiddelen met veel eiwitten. Door de verscheidenheid aan voedingsmiddelen die het dieet biedt voor het verkrijgen van spiermassa, kunt u een individueel compleet dieet samenstellen:
- Een betaalbare eiwitbron is vlees (gevogelte en mager rood vlees), vis en zeevruchten, magere zuivelproducten, eieren, noten, peulvruchten;
- De bron van koolhydraten zijn granen (volkorenbrood, havermout, boekweit, maïs, rijstepap, pasta van harde tarwe). Ook worden koolhydraten in grote hoeveelheden aangetroffen in groenten, paddenstoelen, fruit, kruiden, noten. Het Muscle Diet raadt aan om fruit en groenten in beperkte hoeveelheden te eten om overbelasting van de spijsvertering te voorkomen. Het wordt aanbevolen om hun uitsluiting te compenseren met een vitamine- en mineralencomplex;
- De bron van vetten is visolie, lijnzaadolie, mosterdolie (voornamelijk omega-3 vetzuren).
De belangrijkste fouten bij het volgen van een dieet voor het verkrijgen van spiermassa zijn:
- Te veel eten - geleid door het principe van een spierdieet over de verhouding van ontvangen en verbruikte calorieën, beginnen velen te veel te eten, wat bijdraagt aan de snelle toename van het lichaamsgewicht en de groei van vetcellen (adipocyten), en niet van spierweefsel;
- Overtreding van het dieet - wanneer de meeste calorieën afkomstig zijn van de avondmaaltijd;
- De volledige verwijdering van vet uit het dieet zal een schending van het vetmetabolisme veroorzaken, waardoor de verbranding van de vetlaag boven het spierweefsel stopt.
Hoe kom je op de juiste manier aan in gewicht en spiermassa?
Een mooie spierontlasting is het resultaat van niet alleen de juiste voeding voor de spiermassa, maar ook van de juiste fysieke inspanning, wat fysieke belasting voor het lichaam is, waardoor de spieren worden gedwongen zich aan te passen aan de krachtbelastingen en dienovereenkomstig te groeien. Als u zich afvraagt hoe u op de juiste manier aankomt in gewicht en spiermassa, moet u twee basisprincipes begrijpen:
- Het correct volgen van een spierdieet zou moeten leiden tot een toename van het lichaamsgewicht met 600 g per week. Als deze indicator lager is, is het daarom noodzakelijk om naar fouten in het samengestelde menu te zoeken en het caloriegehalte en de energiekosten van het lichaam te berekenen;
- Raadpleeg een ervaren trainer om de juiste krachtbelasting te ontwikkelen.
Veel mensen wenden zich tot voedingssupplementen in hun pogingen om gewicht en spiermassa te winnen. Voor een optimale werking moet sportvoeding in een bepaald stadium echter zorgvuldig in de voeding worden opgenomen, in overleg met de instructeur.
Foutje in de tekst gevonden? Selecteer het en druk op Ctrl + Enter.
