Goede voeding voor de dag
De juiste voeding voor de dag is een voedingssysteem dat gebaseerd is op het naleven van basisregels. Om te begrijpen hoe u voedsel op de juiste manier formuleert, moet u vertrouwd raken met de basisprincipes ervan.
De principes van goede voeding voor de dag
Het principe van energiebalans wordt beschouwd als het belangrijkste principe van goede voeding. De hoeveelheid energie die uit voedsel wordt gehaald, moet gelijk zijn aan de hoeveelheid energie die het menselijk lichaam in het levensproces besteedt. Daarom is het erg belangrijk om het aantal verbruikte calorieën geleidelijk te verminderen totdat het energieverbruik de inname overschrijdt. Met de juiste voeding moet het aantal calorieën per dag zo worden verdeeld dat 20% eiwit is, 50% koolhydraten en niet meer dan 30% vet.
Het tweede principe van goede voeding voor de dag is gebaseerd op de 25-50-25 regel. Volgens deze regel moet 25% van de calorieën tijdens het ontbijt worden ingenomen, 50% van de calorieën tijdens de lunch en 25% tijdens het avondeten. Dat wil zeggen, u moet regelmatig eten en calorieën over de dag verdelen. Voedingsdeskundigen zeggen dat als de meeste calorieën vóór de lunch worden geconsumeerd, er geen problemen zijn met het gewicht. Er wordt aangenomen dat het lichaam overdag actiever is. Dit betekent dat hij het ontvangen voedsel beter en actiever kan verteren.
Het voedsel moet zowel uitgebalanceerd als gevarieerd zijn. Voedingsmiddelen moeten eiwitten (zuivel- en vleesproducten, erwten of bonen), vetten (margarine of boter), koolhydraten (groenten, fruit, zetmeel en meelproducten) bevatten. Met de juiste voeding voor de dag, geven eiwitten het lichaam energie voor de volgende één tot twee uur, en vet wordt niet verspild tegen het vijfde of zesde uur.
Met de juiste voeding moet u zo min mogelijk vet voedsel eten. Tegelijkertijd moet het gebruik van olie, gebakken vlees, mayonaise, saladedressings, sauzen, halffabrikaten, ingeblikt voedsel en vette vleesproducten sterk worden beperkt. Het is raadzaam om salades op smaak te brengen met caloriearme kruiden. In plaats van room, drink melk of caloriearme yoghurt, eet magere voedingsmiddelen. Het is noodzakelijk om de consumptie van zoet voedsel te beperken tot één of twee keer per week, maar er zijn caloriearme, volumineuze en rijk aan vezels en vezelproducten - groenten, fruit, gekookte aardappelen, zemelen, grof gemalen brood. De voorkeur gaat uit naar vis, gevogelte, mager vlees. Om het gewicht binnen het normale bereik te houden, moeten varkensvlees, rundvlees, kaas en lamsvlees van het dieet worden uitgesloten.
Voordat u voedsel correct formuleert, is het erg belangrijk om de duur van de aanwezigheid van individuele voedingsmiddelen in de maag te analyseren. Dus een tot twee uur in de maag kan thee, water, bouillon, melk, rijst, zachtgekookte eieren, riviervis in gekookte vorm zijn. Erwten, bonen, bonen, haring, gevogelte, gebakken vlees worden gedurende vier tot vijf uur in de maag verteerd. Zes uur later worden reuzel, champignons en spek verteerd.
Het is raadzaam om voedingsmiddelen met een negatieve energetische waarde in de dagelijkse voeding op te nemen. Er wordt veel meer energie besteed aan hun spijsvertering dan aan assimilatie (rutabagas, wortelen, kool, bieten). Het is ook aan te raden om het alcoholgebruik zoveel mogelijk te verminderen. Alcohol bevat twee keer zoveel energie als koolhydraten.
Probeer bij het bereiden van voedsel zo min mogelijk vet te gebruiken. Gebakken of geroosterd vlees kunt u het beste op een rooster bereiden. Stoof producten in water, kook groenten of eet ze rauw zonder kruiden en sauzen. Je moet langzaam eten en goed kauwen. Het is noodzakelijk om minstens twintig minuten aan een maaltijd te besteden. Uitdroging vertraagt uw stofwisseling aanzienlijk. Om te berekenen hoeveel water u per dag moet drinken, moet u het gewicht in kilogram vermenigvuldigen met 30 ml.
Regels voor het opstellen van een dieet met de juiste voeding voor de dag
Met de juiste voeding is het noodzakelijk om een dagelijks voedingsplan op te stellen. Elke dag moet worden begonnen met het ontbijt. Een ontbijt met de juiste voeding moet een grote hoeveelheid koolhydraten bevatten (twee derde van het dagelijkse volume), iets minder eiwitten (een derde) en een kleine hoeveelheid vet (een vijfde).
Voor een ontbijt met de juiste voeding is het raadzaam om pap van verschillende granen te koken. Aan de pap kunnen stukjes vers of gedroogd fruit worden toegevoegd. Een uitstekend ontbijt zou een fruitsalade met yoghurt zijn. Het is erg handig om stoofschotels te koken voor het ontbijt, kaaskoekjes te bakken, kwark toe te voegen aan ontbijtgranen. Het standaard roerei kan worden vervangen door een gestoomde omelet met groenten. Het ontbijt zou genoeg moeten zijn. Het is beter om geen peulvruchten te eten als ontbijt. Tijdens het ontbijt moet u een grote hoeveelheid voedsel weigeren.
Met de juiste voeding moet de lunch licht en bevredigend zijn. U kunt soepen koken met vlees en groentebouillon, vlees met een bijgerecht, salades van verse groenten. De menukaart dient zo te zijn samengesteld dat er elke dag een vis- of vleesgerecht voor de lunch is.
Met de juiste voeding voor de lunch, kunt u groenten (gestoomd of gestoofd), rijst als bijgerecht kiezen. U kunt maximaal één keer per week pasta koken of aardappelpuree maken.
Het dinermenu met de juiste voeding moet ook zorgvuldig worden doordacht. Bij het avondeten moet een zeer kleine hoeveelheid calorieën worden ingenomen. U kunt gestoofde groenten, gebakken kip, schnitzels zonder garnering, vispudding koken. Je kunt elk fruit eten en een glas warme melk drinken. Je kunt een theelepel honing toevoegen aan warme melk.
Voor het avondeten, met de juiste voeding, mag u geen peulvruchten eten. Deze producten worden alleen overdag (van 12.00 tot 14.00 uur) goed verteerd.
Met de juiste voeding voor de dag is het erg belangrijk om maaltijden per uur duidelijk te plannen. Je moet ongeveer tegelijkertijd eten. In dit geval moet u proberen u strikt aan het geselecteerde dieet te houden.
Foutje in de tekst gevonden? Selecteer het en druk op Ctrl + Enter.
