Gebalanceerd dieet
Rationele voeding - een uitgebalanceerd dieet op basis van geslacht, leeftijd, gezondheidstoestand, levensstijl, aard van het werk en professionele activiteit van een persoon, klimatologische omstandigheden van zijn woonplaats. Een goed samengestelde voeding verhoogt het vermogen van het lichaam om negatieve omgevingsfactoren te weerstaan, draagt bij aan het behoud van de gezondheid, een actief lang leven, weerstand tegen vermoeidheid en hoge prestaties. Wat zijn de basisprincipes van goede voeding? Wat is er nodig om een uitgebalanceerd dieet te organiseren?
Rationele voedingsnormen
Voeding is de belangrijkste energiebron voor mensen. Met voedsel krijgt een persoon essentiële macro- en micro-elementen, vitamines en zuren binnen die niet door het lichaam worden aangemaakt. Het lichaam heeft voedsel nodig om vitale processen, groei en ontwikkeling te ondersteunen. Het verloop van veel processen in het menselijk lichaam hangt af van de aard en het dieet. Correcte aanvulling van eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines helpt het verouderingsproces te vertragen, verhoogt de weerstand van het lichaam tegen niet-infectieziekten en het vermogen tot zelfherstel. Het lichaam heeft ook micronutriënten nodig, biologisch actieve verbindingen die de productie van enzymen bevorderen die de stofwisseling normaliseren.
Niet meer dan 10% van de bevolking houdt zich aan de normen van een evenwichtige voeding. Rationele voedingsaanbevelingen zijn de gemiddelde hoeveelheid voedingsstoffen die een persoon nodig heeft. Naleving van de normen van een uitgebalanceerd dieet helpt de gezondheid te verbeteren, ziekten te voorkomen en aandoeningen veroorzaakt door een teveel of gebrek aan voedingsstoffen. De balans van voedingsstoffen in voedsel draagt bij aan het normale verloop van fysiologische en biochemische processen in het menselijk lichaam.
Het is praktisch onmogelijk om statische normen te ontwikkelen in de omstandigheden van een constant veranderend ritme van leven en milieu. De nieuwste normen voor rationele voeding zijn vastgelegd in de Orde van het Ministerie van Volksgezondheid en Sociale Ontwikkeling van de Russische Federatie nr. 593 van 2.08.2010. Een rationeel menselijk dieet volgens deze normen moet het volgende omvatten:
- Met micronutriënten verrijkte gebakken producten en pasta;
- Groenten, aardappelen, meloenen;
- Vlees, vis, visproducten, gevogelte;
- Melk, zuivelproducten (kefir, kwark, boter, zure room, kaas);
- Suiker;
- Eieren;
- Plantaardige olien;
- Zout.
Niet al deze voedingsmiddelen zijn gezond. Om het maximale voordeel te behalen en vast te houden aan een uitgebalanceerd dieet, moet u de voorkeur geven aan producten met een laag vetgehalte, halffabrikaten uitsluiten, evenals producten die onderworpen zijn aan verschillende soorten thermische en chemische verwerking (gerookt vlees, ingeblikt voedsel, worst). De voorkeur moet worden gegeven aan verse producten, waarbij producten op lange termijn worden vermeden.
Deze lijst bevat ook geen kwantitatieve normen van producten, aangezien deze parameters worden bepaald door individuele menselijke factoren.
Rationele voeding: principes en grondslagen
Rationele voeding is een speciale benadering van de organisatie van voeding en het regime, dat deel uitmaakt van een gezonde levensstijl. Rationele voeding draagt bij tot de normalisatie van spijsverteringsprocessen, de opname van voedingsstoffen, de natuurlijke afscheiding van afvalproducten van het lichaam, het wegwerken van extra kilo's, en daarom draagt het naleven van de basisprincipes van rationele voeding bij tot de weerstand van het lichaam tegen de ontwikkeling van ziekten, de voorwaarden hiervoor zijn stofwisselingsstoornissen, overgewicht, onregelmatige voeding, slechte kwaliteit van producten, onbalans in energie.
De basisprincipes van goede voeding:
- Energiebalans - de overeenkomst tussen de energie die met voedsel wordt geleverd en de hoeveelheid energie die het lichaam tijdens het levensproces verbruikt. De belangrijkste energiebron voor het lichaam is het geconsumeerde voedsel. Het lichaam besteedt energie om de lichaamstemperatuur, de werking van interne organen, het verloop van metabolische processen en spieractiviteit op peil te houden. Bij onvoldoende toevoer van energie uit voedsel schakelt het lichaam over op interne voedingsbronnen - vetweefsel, spierweefsels, die bij een langdurig energietekort onvermijdelijk zullen leiden tot uitputting van het lichaam. Met een constant overschot aan voedingsstoffen slaat het lichaam vetweefsel op als alternatieve voedselbronnen;
- De balans van voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om normaal te functioneren. Volgens de basisprincipes van rationele voeding is de optimale verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten 1: 1: 4 voor de volwassen bevolking met een lage arbeidsintensiteit en 1: 1: 5 voor een hoge arbeidsintensiteit. De energetische waarde van het dieet van een volwassene die in een gematigd klimaat leeft en niet betrokken is bij hard werken, moet worden verdeeld in de volgorde van 13% eiwitrijk voedsel, 33% vetbevattend voedsel en 54% koolhydraten;
- Naleving van het dieet is een van de basisprincipes van goede voeding. Het dieet omvat de tijd van de maaltijd, de hoeveelheid, de intervallen tussen de maaltijden. Een uitgebalanceerd dieet omvat vier maaltijden per dag, wat bijdraagt aan voldoende verzadiging van het lichaam en onderdrukking van honger, het ontbreken van tussendoortjes tussen hoofdmaaltijden, bepaalde intervallen tussen ontbijt en lunch, lunch en diner. Dit bevordert de ontwikkeling van geconditioneerde reflexreacties die het lichaam voorbereiden op voedselopname.
Correcte organisatie van rationele voeding
Voor de juiste organisatie van rationele voeding, is het noodzakelijk om rekening te houden met alle individuele factoren die ook de capaciteiten van een persoon bepalen (sociale status, financiële situatie, werkschema).
De juiste organisatie van een uitgebalanceerd dieet is een van de leidende principes, waaronder de duur van een maaltijd, die ongeveer gelijk moet zijn aan 30 minuten, de juiste verdeling van de energiewaarde van de voeding gedurende de dag. Een uitgebalanceerd dieet is gebaseerd op het 25:50:25 principe, dat het caloriegehalte van het dieet voor ontbijt, lunch en diner bepaalt. In de ochtend moet je de voorkeur geven aan langzame koolhydraten en eiwitten, tijdens de lunch moet het lichaam het maximale deel van de voedingsstoffen binnenkrijgen, terwijl het avondeten uit caloriearm voedsel moet bestaan.
Rationele voeding: menu en zijn variaties
De principes van goede voeding omvatten de consumptie van een uitgebalanceerd dieet elke dag, afhankelijk van de behoeften van het lichaam, rekening houdend met individuele factoren. Afhankelijk van een uitgebalanceerd dieet, moet het menu het volgende bevatten:
- Granen;
- Volkoren brood;
- Vetarm vlees, eieren;
- Zuivelproducten met een laag vetgehalte;
- Vers fruit en groenten.
Bij een rationeel dieet moet het menu ook dergelijke soorten thermische en chemische verwerking uitsluiten, zoals roosteren, roken en conserveren, aangezien rationele voeding ‘gezonde’ alternatieven voor deze producten biedt.
Foutje in de tekst gevonden? Selecteer het en druk op Ctrl + Enter.
