Hoeveel Te Eten Om Af Te Vallen

2024 Auteur: Rachel Wainwright | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-15 07:40

Hoeveel te eten om af te vallen

Hoeveel moet je eten om af te vallen? Gewichtsverlies rekenen is niet zo eenvoudig. Bij het ontwikkelen van een individueel dieet moet niet alleen rekening worden gehouden met de energiewaarde van het dieet, maar ook met het geschatte gewicht en volume van de portie, de maaltijd, het eigen metabolisme en fysieke activiteit, evenals met vele andere factoren.

Grootte en frequentie van porties: hoeveel te eten om af te vallen

Wat moet de portiegrootte zijn? Om erachter te komen hoeveel u moet eten om af te vallen, moet u het totale aantal maaltijden berekenen, rekening houdend met alle snacks. Meestal 4-7 keer per dag. Uiteraard zullen de porties voor 4 en 7 maaltijden per dag verschillen.

Het mechanisme van afvallen bij vier maaltijden per dag is gebaseerd op een pauze tussen de maaltijden. Als voedsel al is verteerd, wordt er geen insuline aangemaakt, waardoor het lichaam eerder verbrandt dan vet opslaat. De nadelen van een dergelijk voedingssysteem zijn onder meer dezelfde honger, die meestal iets eerder komt dan de voorgeschreven tijd, en voedingsstoffen worden niet zo efficiënt opgenomen als bij fractionele voeding. Hoeveel moet je eten om met 4 maaltijden per dag af te vallen? Het ontbijt moet 350-400 g voedsel bevatten, lunch - tot 800 g, afternoontea - tot 300 g en avondeten - ongeveer 400 g.

Het belangrijkste pluspunt van 5 maaltijden per dag is een hoog rendement. En aangezien er om de 3 uur voedsel wordt gegeten, wordt de bloedsuikerspiegel op het optimale niveau gehouden zonder honger op te wekken. Deze manier van organiseren van voeding verbetert de stofwisseling, aangezien het spijsverteringskanaal constant belast wordt met werk en meer calorieën verbrandt dan bij zeldzame en grote porties. Maar er zijn ook nadelen. Om elke 3 uur te eten, moet je in ieder geval je levensstijl aanpassen. Door het verhoogde insulinegehalte in het bloed worden vetten langzamer geconsumeerd. Hoeveel moet je afvallen met vijf maaltijden per dag? Het eerste ontbijt moet 350-400 g voedsel bevatten, voor het tweede ontbijt - 150-200 g, voor de lunch - tot 800 g, voor een middagsnack - 150-200 g, voor het avondeten - 400 g.

Als u gewend bent vaker te snacken, bijvoorbeeld 6-7 keer, dan wordt aanbevolen om voor elke maaltijd niet meer dan 250-300 g te eten. Om de kwaliteitscomponent van het dieet te verbeteren, moet u appels, groenten, noten en muesli in uw snacks opnemen. Houd bij hoeveel u eet om af te vallen, vergeet niet om minimaal 2 liter water per dag te consumeren.

Hoeveel calorieën heb je nodig om af te vallen?

Er is een mythe over de norm van 2000 kcal per dag voor een vrouw en 2500-3000 voor een man. Het is een mythe, omdat we allemaal verschillend zijn. Iemand heeft een dichte lichaamsbouw, iemand is mager, sommigen krijgen van nature verfijnde botten, anderen zijn breed en we verschillen ook in lengte, leeftijd en levensstijl. Hoeveel calorieën u daadwerkelijk nodig heeft om af te vallen, kunt u berekenen met de formule:

• Voor vrouwen: 10 x gewicht (kg), + 6,25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd - 161;
• Voor mannen: 10 x gewicht (kg), + 6,25 x hoogte (cm) - 5 x leeftijd + 5.

Bovendien moet het ontvangen bedrag worden vermenigvuldigd met een coëfficiënt die overeenkomt met de levensstijl:

• Voor een zittende levensstijl - 1,2;
• Met matige training 1-3 keer per week - 1.375;
• Bij 3-5 keer per week trainen - 1,55;
• Bij 6-7 keer per week trainen - 1.725;
• Met intensieve training twee keer per dag en hoge fysieke activiteit op het werk - 1.9.

Op basis van deze formule kun je bijvoorbeeld berekenen hoeveel je moet eten om af te vallen voor een 30-jarige vrouw van 70 kg, 160 cm lang, die met documenten werkt en niet sport. Om haar levensstijl te behouden, heeft ze 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal nodig. Rekening houdend met de activiteit zijn haar dagelijkse behoeften 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Daarom moet u om af te vallen minder dan 1667 kcal met voedsel consumeren.

Er is een eenvoudigere manier van rekenen die geschikt is voor mensen met een normale lichaamsbouw: ongeveer 24 kcal per 1 kg gewicht bij vrouwen en 26-27 kcal bij mannen. Deze indicator verandert afhankelijk van het metabolisme en de fysieke activiteit.

We hebben dus uitgezocht hoe we het vereiste dagelijkse optimum aan calorieën kunnen vinden. Hoeveel calorieën heb je nodig om af te vallen? Het is veilig voor de gezondheid om de totale calorie-inname met niet meer dan 20% te verminderen. Als u uw dieet radicaal verarmt, kunt u sneller afvallen. Maar deze maatregel werkt slechts gedurende een korte periode, waarna de stofwisseling begint te vertragen en zelfs dan stop je met afvallen, zelfs als je minder calorieën binnenkrijgt dan je uitgeeft.

Hoeveel calorieën voor gewichtsverlies worden als veilig beschouwd? De limiet van het minimale veilige caloriegehalte voor de gezondheid is 1200 kcal voor vrouwen en 1800 kcal voor mannen.

Gewichtsverlies fouten

Wanneer u beslist hoeveel u moet eten om af te vallen, moet u er rekening mee houden dat zelfs een zeer bescheiden caloriedieet niet bijdraagt aan gewichtsverlies, maar juist tot gewichtstoename leidt als u het verkeerde dieet volgt. Als het belangrijkste caloriegehalte en de portiegrootte bijvoorbeeld in de avondtijd zijn, ontvangt uw lichaam geen energie voor normaal functioneren en vertraagt het alle metabolische processen en schakelt het over naar de energiebesparende modus. U kunt zich zwak of slaperig voelen.

Als het lichaam 's ochtends stress ervaart, blijft het' s avonds in een spaarmodus en slaat het voedingsstoffen op om zichzelf van energie te voorzien voor de volgende dag. In dit geval draagt u 's avonds door alles te eten waarvan u overdag geen tijd had om te consumeren bij aan de accumulatie van grote strategische vetreserves, die later moeilijk te verwijderen zullen zijn. Het is niet alleen belangrijk om te weten hoeveel u moet eten om af te vallen, maar ook om te weten wanneer u dit het beste kunt doen.

Als u gedurende de dag voor 3-7 maaltijden gelijkmatig voedsel verdeelt, wordt de slaapmodus vervangen door een actieve. Dan komt het calorieverbruik overeen met het verbruik, en blijf je op weg naar je ideale gewicht.

Afslankproducten

Als u het proces van afvallen effectiever wilt maken, moet u in het dieet voedsel opnemen dat metabolische processen versnelt. Deze omvatten:

• Groene thee. Het bevordert de verwijdering van overtollig vocht uit het lichaam, bevredigt de honger en bevat antioxidanten die de warmtewisselingsprocessen in het lichaam versterken;
• Tomaten. Ze stillen de honger goed en bevatten weinig calorieën. Vezels, die deel uitmaken van de groente, verbeteren de spijsvertering;

• 

  Eieren. Een waardevolle bron van proteïnen die lang een vol gevoel behoudt en de stofwisseling in vetweefsel versnelt;

• Amandel. Een calorierijk product, maar de vetten die er deel van uitmaken worden snel uit het lichaam uitgescheiden. Amandelen verlagen het vetzuurgehalte en verwijderen overtollig cholesterol;
• Grapefruit. Caloriearme citrus, die de stofwisseling verbetert en gifstoffen verwijdert;
• Komkommers. Caloriearme groenten die de omzetting van koolhydraten in vetten voorkomen, de peristaltiek verbeteren en gifstoffen elimineren.

Er is geen eenduidig antwoord op de vraag hoeveel u moet eten om af te vallen. Als u echter weet welke voedingsmiddelen in het dieet moeten worden opgenomen, wat het optimale caloriegehalte en de frequentie van maaltijden moet zijn, kunt u een individueel voedingsprogramma opstellen dat u helpt om af te vallen. Gebruik ons advies, stel realistische doelen en begin er nu meteen naartoe.

Foutje in de tekst gevonden? Selecteer het en druk op Ctrl + Enter.