Caloriegehalte - Normen, Geschatte Menu's Voor Ontbijt, Lunch En Diner

2024 Auteur: Rachel Wainwright | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-15 07:40

Calorie inname

Het caloriegehalte van voedsel is een indicator van de hoeveelheid dagelijkse voedselinname die nodig is om de werking van het lichaam te waarborgen, alle noodzakelijke biochemische en fysiologische processen uit te voeren, de lichaamstemperatuur te handhaven, de werking van verschillende systemen en organen, en om verschillende menselijke activiteiten uit te voeren.

Het caloriegehalte van voedsel dat nodig is om alle bovengenoemde processen van het lichaam in stand te houden, hangt rechtstreeks af van lichaamsgewicht, lengte, leeftijd en geslacht van een persoon. Voor vrouwen is de indicator bijvoorbeeld 15% minder dan voor mannen, maar tijdens de zwangerschap zou de calorie-inname van vrouwen met 15-25% van de gebruikelijke norm moeten toenemen.

De fysiologische energiebehoefte voor volwassenen varieert van 2000 kcal tot 4100 kcal per dag voor mannen en van 1700 kcal tot 3000 kcal per dag voor vrouwen. Voor kinderen jonger dan één jaar is de fysiologische behoefte aan energie 100-115 kcal per 1 kg lichaamsgewicht per dag, en voor kinderen van één jaar tot 18 jaar - van 1100 kcal tot 2800 kcal per dag, met een toename van de calorie-inname tijdens adolescentie.

Ook kan het caloriegehalte van iemands dieet worden beïnvloed door een verandering van woonplaats, wat gepaard gaat met een verandering in het klimaat, bijvoorbeeld van subtropisch naar matig koud, wat natuurlijk het energieverbruik van het lichaam zal verhogen om zich aan te passen aan een dergelijk koud klimaat, en de hoeveelheid geconsumeerde calorieën zal met ongeveer 15% moeten worden verhoogd. …

Calorie ontbijt

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag, omdat het het lichaam de hele dag van energie voorziet. Het caloriegehalte van een ontbijt voor volwassenen, mits het juiste dieet, is van 300 tot 600 kcal, niet meer en niet minder.

Voorbeelden van een menu met een caloriegehalte van niet meer dan 500 kcal, zeer smakelijke gerechten, zijn:

• Twee volkorenwafels met ahornsiroop en bosbessen
• Een roerei met spinazie en geroosterd spek en twee geroosterde volkoren toast;
• Een portie granola en pompoenparfait;
• Volkoren bagel, taartjes of bagel met huisgemaakte gesmolten kaas, kruiden en tomaten
• Twee bananenpannekoeken met pindakaas;
• Een portie zelfgemaakte yoghurt met stukjes bessen of fruit;
• Verse groentesalade met kruiden, besprenkeld met olijfolie en citroensap;
• Versgeperste groente- en vruchtensappen.

Eén portie betekent het volume van de afgewerkte schaal in 200-250 g, alleen dan zal het caloriegehalte van het ontbijt de opgegeven norm niet overschrijden. Dergelijke ontbijten voldoen niet alleen goed aan de honger, maar voorzien het lichaam ook van vezels, vitamines en macronutriënten, en zijn ook geschikt voor mensen die hun gewicht in de gaten houden en een lage calorie-inname mogelijk maken.

Caloriegehalte van de lunch

De lunch is na het ontbijt de tweede belangrijkste maaltijd voor het lichaam. Het is erg belangrijk dat hij compleet is en geen honger heeft, anders bestaat de mogelijkheid om los te breken en te veel te eten tijdens het eten. Het caloriegehalte van de lunch moet 35-40% van de dagelijkse calorie-inname bedragen en variëren van 500 tot 800 kcal.

Vlees, vis, groenten, fruit, gefermenteerde melkproducten, verschillende soepen en bouillons, champignons en peulvruchten zijn nuttige producten voor het menu met een caloriegehalte van maximaal 800 kcal per portie. Tijdens de lunch kun je ook een klein toetje eten dat je zelf hebt gemaakt - dit is de enige manier om er zeker van te zijn dat het uit gezonde en verse ingrediënten bestaat, en niet uit verzadigde transvetten en lichte koolhydraten, waarvan het gebruik leidt tot de ophoping van vet en overgewicht in het lichaam. … Een goed voorbereid dessert heeft geen negatief effect op het caloriegehalte van de lunch, het belangrijkste is om het niet te overdrijven met porties. De recepten voor heerlijke en gezonde desserts zijn:

• Recept 1 - kefir-pannenkoeken met appels. Om een portie pannenkoeken te bereiden, zodat u een lage calorie-inname behoudt, moet u een ei, 50 g suiker en 150 g 0% kefir met een mixer kloppen. Voeg vervolgens een half glas volkorenmeel en een kwart theelepel toe aan het resulterende mengsel. frisdrank en klop opnieuw met een mixer. Een grote appel moet worden geschild en ontpit, in kleine plakjes gesneden en in het afgewerkte deeg worden gedaan. Het is aan te raden beignets in een keramische pan zonder olie te bakken. Kant-en-klare pannenkoeken kunnen worden bestrooid met kaneel en een beetje poedersuiker, of bestrooid met een paar eetlepels siroop of jam;

• Recept 2 - Gember charlotte. Om charlotte te bereiden, waarmee je een lage calorie-inname kunt behouden, en die is ontworpen voor 4 porties, moet je het eiwit van 4 eieren met 150 g suiker kloppen en met nog eens 150 g suiker de dooiers van 4 eieren kloppen en ze dan combineren. Vervolgens wordt geleidelijk 1 kopje volkorenmeel toegevoegd aan het resulterende mengsel, een halve theelepel. frisdrank, een glas warm water en een snufje zout. Verse gemberwortel (100-150 g, meer is mogelijk, maar dan wordt de charlotte behoorlijk "pittig") moet op een fijne rasp worden geraspt, aan het deeg worden toegevoegd en goed worden gemengd. Je moet charlotte in een vorm bakken, besmeurd met boter en bestrooid met griesmeel, gedurende een half uur of 40 minuten bij een temperatuur van 180 ° C;

  

• Recept 3 - panna cotta met bessen. Om een heerlijke bessenpanna cotta te bereiden, waarmee u een lage calorie-inname kunt behouden, moet u een pak gelatine mengen met 150 ml koud water en deze volledig gereed maken (totdat deze opzwelt). Meng vervolgens 200 ml 15% zelfgemaakte room met 100 g suiker en 100 ml koud water, zet aan en kook gedurende 15 minuten, onder voortdurend roeren en niet aan de kook brengen. Daarna moet kant-en-klare gelatine aan het kant-en-klare warme mengsel worden toegevoegd, grondig worden gemengd, in vormen worden gegoten en een nacht in de koelkast worden gekoeld. Klop 200 g verse bessen (aardbeien, frambozen en bosbessen) met een blender en meng met 30 g poedersuiker, waarna kant-en-klare panna-cotta wordt gegoten met kant-en-klare bessensaus.

Het caloriegehalte van een diner met dergelijke desserts zal niet veel toenemen, en het gebruik van dergelijke heerlijke gerechten heeft een gunstig effect op de gezondheid en het humeur van de mens.

Caloriediner

Het avondeten is een even belangrijke maaltijd als de lunch en het ontbijt; je mag het niet overslaan, zelfs niet uit angst voor overgewicht, omdat het de totale calorie-inname van een persoon beïnvloedt. Het is belangrijk om te onthouden dat het avondeten 3-4 uur voor het slapengaan moet eindigen, uit licht voedsel moet bestaan en dat de calorie-inname tijdens de inname niet hoger mag zijn dan een kwart van de totale hoeveelheid calorieën die per dag wordt geconsumeerd. Gemiddeld varieert het van 250 tot 500 kcal per keer. Ideale producten voor een menu met een caloriegehalte dat de bovenstaande norm niet overschrijdt, zijn gestoofde of gebakken groenten, salades, gekookt vlees en vis, magere kefir en groene thee met honing.

Luisterend naar alle bovenstaande tips over het caloriegehalte van voedsel, ontbijt, lunch en diner, is het belangrijk om snacks niet te vergeten, ideale producten waarvoor noten, fruit en zuivelproducten zijn, evenals het gebruik van minstens 1,5 liter gewoon of mineraalwater per dag.

Foutje in de tekst gevonden? Selecteer het en druk op Ctrl + Enter.