Afslankende sprongen
Om het probleem van overgewicht op te lossen, herzien mensen in de regel hun dieet. Dit is de juiste aanpak, maar je moet fysieke oefeningen niet verwaarlozen, omdat alleen ze de spiertonus kunnen behouden, het lichaam reliëfvormen kunnen geven en huidverslapping kunnen voorkomen. Goede resultaten kunnen worden behaald als sprongen voor gewichtsverlies aanwezig zijn in de reeks oefeningen.
Springen is een uitstekende aërobe oefening voor het lichaam, waardoor de bloedcirculatie verbetert, de lenigheid en het uithoudingsvermogen van een persoon toeneemt, maximale ventilatie van de longen plaatsvindt en vet actief wordt verbrand. Springen verbruikt nog intensiever calorieën dan zwemmen of hardlopen, waardoor je veel sneller kunt afvallen.
Springen om af te vallen: opties om te presteren
Om af te vallen, kunt u op verschillende manieren springen:
- Normaal indoor springen zonder extra krachtoefeningen;
- Springoefeningen om af te vallen;
- Springen met speciale uitrusting - touw of trampoline.
Om ervoor te zorgen dat de lessen niet verveeld raken, kun je het beste sprongen maken op ritmische muziek. Als er dumbbells in de sportschool of thuis zijn, dan kun je springen met dumbbells in je handen, maar hun maximale gewicht mag niet meer zijn dan 2 kg. Om te beginnen zijn gewone sprongen voldoende, en in de toekomst kunnen ze gecompliceerd worden, bijvoorbeeld door armzwaaien toe te voegen.
Uitstekende resultaten kunnen worden bereikt door touw te springen of op een trampoline. Volgens beoordelingen is touwtjespringen om af te vallen het meest effectief, maar om het gewenste doel te bereiken, moet je regelmatig oefenen, beginnend met 5-10 minuten per dag en geleidelijk de duur van de lessen verlengen tot 20-30 minuten.
Springen om af te vallen: een reeks oefeningen
Voordat u verder gaat met het complex van springoefeningen om af te vallen, moet u een kleine warming-up doen, inclusief buigingen, het opheffen van de benen naar de borst, squats, cirkelvormige hoofdrotaties en lichte lage sprongen.
Het springcomplex zelf bevat zeven oefeningen die elkaar zonder onderbrekingen en pauzes opvolgen:
- Spring squat. Het wordt uitgevoerd vanuit een rechte houding door te hurken en vervolgens op te springen. Je moet op je voeten landen, terwijl je benen licht gebogen zijn op de knieën, niet op de heupen. Vervolgens wordt dezelfde oefening uitgevoerd met heupflexie. Herhaal 20 keer;
- Springen op twee benen. Lichte, lage sprongen gedurende een minuut met licht gebogen benen op de knieën, handen aan de riem;
- Springen om af te vallen in de plankhouding. Leg de nadruk op rechte armen, strek je benen en trek je buikspieren in. Spring dan en spreid je benen zo ver mogelijk opzij. Bij de tweede sprong worden de benen naar het midden "geworpen". Doe het 20 keer;
- Springen op één been. Klassiek springen eerst op het linkerbeen en daarna op het rechterbeen. Ren 20 keer elk;
- Springen met benen. Nadat u op het rechterbeen bent gesprongen, is het noodzakelijk om tegelijkertijd het linkerbeen bij de knie te buigen en de knie naar de buik te brengen. Keer bij het landen terug naar de startpositie - voeten op de grond. Herhaal 20 keer voor elk been;
- Springende "schaar" in de plankhouding. Leg de nadruk op rechte armen, duw dan met je linkervoet van de grond en spring om je knie naar je borst te brengen, bij de volgende sprong moet je je benen veranderen. Als u dit doet, mag u uw handpalmen niet van de vloer en uw rug afscheuren;
- Oefening "schudden". Ga rechtop staan en begin met kleine hielen op de grond te vallen, zodat er trillingen in andere delen van het lichaam ontstaan. Om de spieren meer te ontspannen, kunt u bovendien uw handen schudden. De oefening duurt 1 minuut.
Na het voltooien van de cyclus, moet u een paar minuten rusten en de oefeningen opnieuw herhalen. Zodra alle cycli en herhalingen zijn voltooid, kunt u zich gedurende 2-5 minuten uitrekken en rustig gaan liggen.
Hoeveel calorieën worden er verbrand bij het touwtjespringen
Zoals eerder vermeld, is de consumptie van calorieën tijdens het springen erg significant. Volgens deze indicator zijn dergelijke oefeningen niet onderdoen voor oefeningen op cardiovasculaire apparatuur en blijven sommige soorten fitness volledig achter. Als je bijvoorbeeld een uur aan dansen of aerobics doet, kun je 350-400 kcal verbranden, en in slechts 15 minuten touwtjespringen zelfs 200 kcal (met een intensiteit van ongeveer 100 sprongen per minuut).
Dit wetende, is het gemakkelijk om te berekenen hoeveel calorieën er in een uur worden verbrand bij het touwtjespringen. Dit cijfer is 600-700 kcal, ongeveer hetzelfde aantal calorieën dat wordt verbruikt tijdens intensieve krachttraining.
Touwtjespringen is een ideale optie om thuis te oefenen, omdat je alleen wat ruimte en vrije tijd nodig hebt, evenals de eigenlijke uitrusting - het touw.
Touwtje springen om af te vallen: een reeks oefeningen
Het is noodzakelijk om de lessen met een kleine belasting te beginnen, waarbij de oefeningen ongeveer 10-15 minuten per dag worden gegeven. Na een week trainen in deze modus, kunt u de duur van de sessies geleidelijk verlengen tot 30 minuten per dag. Als je nog 10-15 minuten wilt trainen, moeten ze ook geleidelijk worden toegevoegd, rekening houdend met het algemene welzijn. De verspilling van 700 calorieën bij het springen van een uur is alleen gerechtvaardigd in het geval van een goede fysieke conditie en het ontbreken van contra-indicaties.
Touwtjespringen om gewicht te verliezen is alleen effectief bij regelmatige lichaamsbeweging gedurende ten minste 30 minuten per dag. Oefeningen moeten worden voorafgegaan door een traditionele warming-up en de training moet worden voltooid door een geleidelijke afname van het trainingstempo, in geen geval mag u sprongen abrupt onderbreken en stoppen.
De uitgangspositie voor alle oefeningen met het touw is als volgt: rechte rug, benen tegen elkaar, ellebogen gebogen zodat de handen op heuphoogte staan, het touw in de handen. Traditionele sprongen op twee benen kunnen worden afgewisseld met de volgende sprongen:
-
De effectiviteit van touwtjespringen voor gewichtsverlies Op één been (eerst aan de rechterkant, dan aan de linkerkant);
- Afwisselend benen afwisselend (imitatie van hardlopen);
- Met het oversteken van het touw;
- Met de beweging van het touw in de tegenovergestelde richting (terug);
- Met een passage heen en weer;
- Met een geleidelijke rotatie om zijn as.
Springen voor gewichtsverlies geeft volgens beoordelingen snel genoeg het gewenste resultaat, maar als je de gewenste vorm hebt verworven, moet je de training niet opgeven. Om uw gewicht onder controle te houden en niet weer extra kilo's aan te komen, kunt u de duur van de oefening verkorten tot slechts 15 minuten per dag. Vergeet ook de juiste voeding niet en let op uw portiegroottes.
Foutje in de tekst gevonden? Selecteer het en druk op Ctrl + Enter.
