Oefeningen Voor De Billen: Effectieve Complexen En Regels Voor Hun Implementatie

2024 Auteur: Rachel Wainwright | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-15 07:40

Oefeningen voor de billen

Oefeningen voor de billen - verschillende complexen van fysieke oefeningen gericht op het verliezen van gewicht, evenals het geven van een meer convexe vorm, aanscherping en het wegwerken van cellulitis in de billen en dijen. Om het gewenste resultaat te bereiken, is het naast de dagelijkse uitvoering van de geselecteerde reeks oefeningen voor de billen, ook noodzakelijk om een goed dieet te volgen, zonder welke het mooie uiterlijk van de huid in dit gebied onmogelijk zal zijn.

Vergeet ook cosmetische zorg niet. Het is de aanwezigheid van al deze drie componenten - sport, cosmetologie en goede voeding die een resultaat van 100% garanderen. Natuurlijk kan niet iedereen het zich veroorloven om naar fitnessclubs en schoonheidssalons te gaan, maar je kunt ook oefeningen voor de billen doen en thuis de juiste cosmetische producten gebruiken.

De billen bestaan uit 3 spieren, maar de spier die zich dichter bij het oppervlak bevindt - de gluteus maximus-spier - is verantwoordelijk voor het strakke uiterlijk. Het vervult twee functies: ten eerste, zoals hierboven vermeld, is het verantwoordelijk voor het esthetisch mooie uiterlijk van de billen, en ten tweede, wat nog belangrijker is, het ondersteunt het menselijk lichaam in een rechtopstaande positie en is een van de sterkste spieren in het menselijk lichaam …

Een zittende levensstijl leidt ertoe dat de gluteus maximus-spier verzwakt, de billen er doorhangend uitzien en de rug gebogen is. Een verscheidenheid aan squats wordt beschouwd als de beste oefeningen voor de bilspieren om dit deel van het lichaam in topvorm te houden, aangezien ze de spieren van de bilspieren en dijen aangrijpen. Je kunt squats uitvoeren met halters en halters met verschillende gewichten, waterflessen met verschillende verplaatsingen en ballen. Het begin van elke training moet beginnen met een kleine opwarming van de gewrichten en het opwarmen van de spieren, anders kunt u uw eigen lichaam beschadigen.

Veel vrouwen proberen niet af te vallen in de billen, maar voegen daarentegen een paar centimeter toe om ze meer bol te laten lijken. Wat het doel ook is, het is erg belangrijk om een reeks oefeningen voor de billen correct te kiezen en uit te voeren.

Oefeningen om de billen af te slanken

Bij het uitvoeren van oefeningen voor de billen, bestaande uit squats, is een belangrijke regel, waarvan de naleving direct afhankelijk is van het bereiken van het gewenste resultaat, dat het tijdens het hurken noodzakelijk is om ervoor te zorgen dat de hielen op geen enkele manier van de grond komen en ernaar streven om te bereiken aan die billen.

Dus de eerste oefeningen om de billen af te slanken - na een korte warming-up - zijn de gebruikelijke squats met gestrekte armen. Binnen 30 seconden heb je tijd nodig om één aanpak te voltooien, bestaande uit 15 squats. Er zouden in totaal 8 benaderingen moeten zijn.

De tweede oefening om de billen te verminderen is door met de billen op de grond te "lopen". Om het af te maken, moet je op de grond zitten, je benen voor je strekken en ze verbinden. De rug moet recht zijn, alsof er een muur erachter is, en je handen moeten aan je riem worden gehouden. Vervolgens, terwijl je de tenen naar voren trekt, moet je met de billen gaan "lopen". Deze oefening moet in twee sets van elk 3 minuten worden gedaan.

De derde oefening voor de billen: de artiest moet met zijn rug op de grond liggen, zijn armen langs het lichaam plaatsen en de benen, gebogen op de knieën, moeten tegen de muur rusten. Nu moet je 15 keer op en neer met je voeten op de muur stappen, terwijl je probeert je billen niet van de vloer te scheuren.

De vierde oefening voor het verminderen van de billen die gemakkelijk thuis kan worden gedaan, is de beenklem. Het is noodzakelijk om op een stoel te zitten, terwijl u uw rug recht houdt, uw benen een beetje spreidt en er een middelgrote rubberen bal tussen klemt. Gedurende 30 seconden moet je de bal met je voeten knijpen, daarna je benen 10 seconden ontspannen en dan weer vastklemmen. De nadering van 30 seconden wordt 8 keer herhaald, na verloop van tijd neemt de duur toe tot 1 minuut.

De vijfde bilspieroefening werkt om de binnenkant van de dijen en bilspieren te versterken. Het is noodzakelijk om naast de stoel te staan, met uw handen op de rug te leunen en uw benen zo hoog mogelijk naar achteren te zwaaien, afwisselend met elk been. Als gevolg hiervan is het noodzakelijk om 15-20 van dergelijke schommelingen voor elk been uit te voeren; om de belasting te vergroten, kunt u ook 10 beenschommelingen opzij doen, wat zal helpen om overtollig volume kwijt te raken en de spieren van de dijen te versterken. Velen beweren dat dergelijke oefeningen effectief zijn tegen cellulitis op de billen.

Om de zesde oefening om de billen te verminderen uit te voeren, moet u uw knieën en ellebogen op de grond laten rusten, terwijl uw rug plat moet zijn, zonder vervormingen. Vervolgens moet een been bij de knie worden gestrekt en het naar de zijkant worden opgetild, zodat de rug en het been in een rechte lijn staan. In deze positie is het nodig om 45 keer op en neer te zwaaien op elk been, en deze in drie benaderingen te verdelen.

Een reeks oefeningen tegen cellulitis op de billen

Een verscheidenheid aan oefeningen die zijn gericht op het verliezen van gewicht of, omgekeerd, op het toevoegen van enkele centimeters in de billen, helpen alleen om veranderingen in de bilspieren aan te brengen: ze beïnvloeden de huidconditie indirect. Er is echter een hele reeks oefeningen tegen cellulitis op de billen, die tegelijkertijd zullen helpen om overtollig gewicht in dit gebied te verliezen, dus het is alleen geschikt voor diegenen die willen afvallen. Voordat u deze reeks oefeningen uitvoert, moet u het oppervlak van de billen en dijen zorgvuldig bedekken met een vooraf gekocht middel tegen cellulitis en deze gebieden vervolgens omwikkelen met huishoudfolie - dan zal het resultaat van een dergelijke training veel sneller worden bereikt.

Dus, net als elke andere reeks oefeningen, moet deze ook beginnen met het opwarmen van de billen. Om dit te doen, moet je op je buik gaan liggen, je romp en armen omhoog brengen, zo een soort "boog" vormen, dan je armen laten zakken en in plaats daarvan je benen heffen. Het 6-10 keer uitvoeren van deze warming-up is voldoende om de gluteale spieren op te warmen.

Dan moet je 20-30 keer de standaard diepe squats uitvoeren, zonder je benen van de grond te tillen terwijl je ze uitvoert en probeert je je hielen te bereiken met je billen.

Vervolgens worden doorbuigingen uitgevoerd, die niet minder effectief zijn dan squats. Om ze te voltooien heb je twee dumbbells nodig, elk 1 kg. Dus als u een halter in uw handen houdt, moet u opstaan, uw rug recht houden en uw benen met elkaar verbinden. Vervolgens wordt het rechterbeen naar achteren getrokken, worden de armen opgetild, waarna het lichaam terug in het lichaam buigt en vervolgens terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie. Dezelfde beweging wordt uitgevoerd met het linkerbeen naar achteren gestrekt. Voor elk been moet u 10-15 herhalingen van dergelijke afbuigingen uitvoeren.

Nu, gedurende 3-5 minuten, moet je actief over het touw springen - na het uitvoeren van zulke intense sprongen, zal het lichaam goed opwarmen. Dan moeten de bilspieren goed worden getrokken, verschillende buigingen uitvoeren en de benen in een spleet strekken.

Na wat strekken is de laatste oefening voor de billen de welbekende "fiets". U moet met uw rug op de grond liggen, uw armen langs het lichaam strekken en uw benen onder een hoek van 45 ° op de knieën vouwen. Daarna is het gedurende 10-15 minuten nodig om bewegingen uit te voeren die lijken op fietsen.

Foutje in de tekst gevonden? Selecteer het en druk op Ctrl + Enter.