5 oefeningen om je enkel te versterken
Enkelzwakte is een veel voorkomend probleem. Zijn aanwezigheid blijkt uit de neiging om de benen te verdraaien bij het lopen op hielen, frequente pijnlijke verstuikingen, pijn in het midden en ringtenen, zelfs na lichte belasting. Meestal verlichten mensen met deze pathologie ongemak met behulp van pijnstillers en zalven, maar dit lost het probleem niet volledig op. Ondertussen kunt u uw enkel thuis versterken. Hiervoor is een speciaal ontworpen set oefeningen bedoeld, die we onder de aandacht van onze lezers aanbieden.
Bron: depositphotos.com
Lopen op verschillende delen van de voeten
Deze oefening is bij iedereen bekend: het is daarmee dat de warming-up begint in de lessen lichamelijke opvoeding op de kleuterschool en op school. Alles is heel eenvoudig: huishoudelijke klusjes doen, door het appartement bewegen, afwisselend op verschillende delen van de voeten stappen. Loop bijvoorbeeld op je tenen de keuken in en op je hielen terug naar de kamer. Gebruik dan de binnen- en buitenkant van de voeten. U moet de oefening op blote voeten uitvoeren. Als de vloer in het appartement niet erg warm is, draag dan dikke sokken of gebreide pantoffels.
Cirkelvormige voetbewegingen
Ga op een bank of stoel zitten met uw benen gestrekt en iets omhoog. Draai uw voeten, waarbij u ze in gewicht houdt, eerst naar elkaar toe (naar binnen) en vervolgens in de tegenovergestelde richting. Om de spieren en ligamenten de nodige belasting te geven, moet u 15-20 bewegingen in elke richting maken. Deze norm is echter individueel. Ervaren trainers adviseren om de oefening uit te voeren totdat er een licht branderig gevoel in de gewrichten verschijnt.
Op blote voeten lopen
Op blote voeten lopen is niet alleen nuttig voor het versterken van de spieren en ligamenten van de enkel. Er zijn veel acupunctuurpunten op de voetzolen, waarvan de impact de afweer van het lichaam versterkt, de conditie van inwendige organen verbetert, zwelling en krampen vermindert en het gevoel van vermoeidheid verlicht. Bovendien helpt deze procedure de bloedcirculatie in de onderste ledematen te verbeteren en het risico op het ontwikkelen van spataderen aanzienlijk te verminderen.
Om echt van deze activiteit te profiteren, moet u de juiste ondergrond kiezen om op blote voeten te lopen. Een vloer bedekt met linoleum of tegels van geperste grondstoffen op basis van kunstharsen is hier waarschijnlijk niet geschikt voor. Er werd vastgesteld dat lopen op de volgende soorten oppervlakken een positief effect heeft op het lichaam:
- gras- of strooien matten;
- bamboe matten;
- kurkplaten;
- planken gemaakt van een reeks bomen van verschillende soorten;
- zand;
- kleine steentjes;
- dicht kort gras.
Het lijkt misschien dat eigenaren van zomerhuisjes meer mogelijkheden hebben om de juiste massageoppervlakken te gebruiken, maar dat is niet het geval. In elk stadsappartement kun je een trainingshoek organiseren die is uitgerust met een mat of een ondiepe bak gevuld met gladde middelgrote kiezelstenen. Kant-en-klare massagematten, die meerdere gebieden met verschillende oppervlakken hebben, zijn ook erg handig. Wanneer u een dergelijk apparaat koopt, moet u de voorkeur geven aan een vloerkleed gemaakt van natuurlijke, milieuvriendelijke materialen.
Objecten optillen met je tenen
Dit is weer een enkelversterkende oefening die we al van kinds af aan kennen. Om het af te maken, heb je kleine stevige voorwerpen nodig (kiezelstenen, glaskralen, knopen, enz.) En een lage capaciteit. Als je op een stoel zit, moet je voorwerpen van de vloer verzamelen, ze een voor een met je tenen pakken en ze in een bak of bak overbrengen.
De oefening kan worden uitgevoerd terwijl u op één been staat (benen moeten regelmatig worden verwisseld). In dit geval zal het niet alleen dienen om de conditie van de enkel te verbeteren, maar ook om het vestibulaire apparaat en de coördinatie van bewegingen te trainen.
Oefeningen met een rubberen verband
Rubberen verband voor apotheken is een van de meest succesvolle apparaten voor het versterken van training. Met zijn hulp kunt u oefeningen doen die een positief effect hebben op de spieren en ligamenten van de enkel:
- zittend op een stoel, plaats je voeten dicht bij elkaar en bind ze vast met een verband, waarbij je de knoop bovenop vastzet. Plaats nu je hielen op de grond en til de tenen van je voeten op. Probeer in deze positie de sokken verschillende keren naar de zijkanten te spreiden en het verband uit te rekken;
- maak het verband op dezelfde manier vast als bij de vorige oefening. Kruis uw voeten, leg uw hielen op de grond en rek het verband nog een paar keer uit, in een poging de sokken zo ver mogelijk van elkaar af te bewegen;
- bevestig het verband op een steun (bijvoorbeeld een kastpoot). Steek de teen van de voet in de resulterende lus (de hiel moet op de grond liggen) en trek hem meerdere keren naar u toe, waarbij u de weerstand van het verband overwint. Bewegingen kunnen met elk been afzonderlijk of beide tegelijk worden uitgevoerd.
Bron: depositphotos.com
Touwtjespringen wordt beschouwd als een uitstekende oefening voor de enkel. Experts raden aan om te springen zonder uw knieën te buigen: in dit geval krijgt het enkelgewricht de nodige belasting.
Verzwakking van de spieren en ligamenten van de enkel gaat gepaard met frequente verwondingen aan de onderbenen. Als er dergelijke overlast optreedt, is het noodzakelijk om de juiste schoenen te kiezen om het huis te verlaten. Voor een regelmatige wandeling of werk zijn harde, goed vormvaste laarzen geschikt. Orthopedische inlegzolen zijn in dit geval erg handig. Voor buitenactiviteiten is het de moeite waard om high-top sneakers te dragen die het gewricht in een vaste positie houden. In het geval van een enkelblessure moet u natuurlijk uw arts raadplegen en niet alleen de behandeling met hem bespreken, maar ook de keuze van versterkende oefeningen.
YouTube-video met betrekking tot het artikel:
Maria Kulkes Medisch journalist Over de auteur
Opleiding: Eerste medische staatsuniversiteit van Moskou, vernoemd naar I. M. Sechenov, specialiteit "Algemene geneeskunde".
Foutje in de tekst gevonden? Selecteer het en druk op Ctrl + Enter.
