Oefeningen met een expander
In de kern is de expander een schokdemper. Een compacte sportuitrusting verhoogt de belasting van bepaalde spiergroepen en verzet zich eenvoudigweg tegen de inspanningen van de leerling. Oefeningen met een expander zijn overwegend isolerend, dat wil zeggen, ze zijn ontworpen voor een of andere spiergroep.
Oefeningen met een expander voor verschillende spiergroepen
Expanders zijn gemaakt van allerlei elastische materialen en kunnen verschillende vormen hebben - van tape, veer of buis. Ze werken onder spanning of compressie en zijn, afhankelijk van het impactgebied, onderverdeeld in:
- Carpaal;
- Schouder;
- Borstvinnen;
- Skiër been expander;
- Voor de adductoren van de dij;
- Voor draaien, buigen van bepaalde gewrichten en buigen.
Handgrepen zorgen voor compressie. Wanneer u een dergelijk projectiel kiest, moet u ervoor zorgen dat het in de beginfase onmogelijk was om er meer dan 10-12 herhalingen tegelijk mee te doen. In de toekomst kan de belasting geleidelijk worden verhoogd.
Voordat u met een training begint met weerstandsbanden, is een warming-up noodzakelijk. Ook het wrijven van het getroffen gebied geeft een goed effect.
Oefeningen met een expander voor handen beginnen te worden uitgevoerd met een sterkere ledemaat. Het wordt samengeperst zodat de armen zijn verbonden. Het knijpen wordt 10-12 keer herhaald en vervolgens wordt de hand gewisseld. Voer 3 benaderingen uit, waarna de handen moeten worden ontspannen.
Buisvormige weerstandsbanden voor andere zones - benen, billen, romp en armen - worden gekozen afhankelijk van de lengte van hun kennismaking met dergelijke schelpen: gele weerstandsbanden zijn ontworpen voor beginners, groene voor 'gevorderde gebruikers', degenen die al lang oefenen, gebruiken rode, en voor blauwe weerstandsbanden worden geproduceerd door professionals.
Voordat u oefeningen gaat doen met een expander voor de pers, is een serieuzere belasting nodig. Je kunt touwtjespringen, push-ups doen en omhoog trekken aan de horizontale balk. De oefeningen zelf worden uitgevoerd in een zittende positie, wanneer het ene uiteinde van de expander ter hoogte van de voeten is bevestigd. Oefeningen voor de buikspieren - draaien - worden 15 keer herhaald in 2-3 benaderingen. Tussen de benaderingen moet u 2-3 minuten pauzeren.
Schouder- en borstweerstandsbanden werken onder spanning en zijn structuren van twee handvatten en elastische banden ertussen. Tijdens het trainen met dergelijke apparaten wordt eerst het aantal benaderingen verhoogd en vervolgens de spanning van de harnassen.
Oefeningen met een expander voor de rug, armen en romp worden staand uitgevoerd. Handen met een expander worden omhoog gebracht en vervolgens over de zijkanten evenwijdig aan de vloer verspreid.
Voor de tweede oefening wordt de expander achter de rug gewikkeld en vervolgens worden de armen tegelijkertijd gebogen en uitgestrekt bij de ellebogen.
De derde oefening met een expander uit deze groep is om de rechterhand naar de dij te laten zakken, de linkerhand naar de schouder te buigen. Strek de linkerhand ritmisch, trek aan de expander en keer terug naar de beginpositie. 10-12 herhalingen, 2-3 sets met kleine pauzes. Herhaal dan met de andere hand.
De vierde oefening is een expander achter je rug, armen naar voren gestrekt. Tegelijkertijd buigen we een arm bij de elleboog en zetten we de andere opzij. We keren terug naar de startpositie en herhalen vanaf de tweede hand.
Weerstandsbanden voor interne dijspieren werken zowel bij compressie als bij spanning. Oefeningen met een beenexpander beginnen vanuit een buikligging, armen gestrekt achter het hoofd, benen gebogen op de knieën, voeten op de grond. De compressie-expander zit tussen de knieën; het is nodig om ongeveer 50 ritmische knijpbewegingen uit te voeren en los te maken in 3 sets.
Oefening met een rekexpander wordt uitgevoerd met een vlinderexpander, liggend en de voeten in de handvatten van het projectiel. De benen worden opgetild, vervolgens tegelijkertijd uit elkaar gespreid en teruggebracht naar hun oorspronkelijke positie. Alle bewegingen zijn geschikt voor cursisten met verschillende niveaus van fysieke fitheid en worden uitgevoerd met een voldoende niveau van spanning van de expander in elk geval.
Oefeningen met een expander voor mannen
Oefeningen met een expander voor een sterke helft van de mensheid kunnen, indien nodig, oefeningen op simulatoren vervangen en helpen bij het opbouwen van spiermassa. Bij het omgaan met een dergelijk apparaat is het belangrijk om het principe van het verhogen van de belasting in acht te nemen en alle bewegingen soepel uit te voeren.
Oefeningen met een expander voor mannen verschillen niet fundamenteel van de "vrouwen", behalve wat betreft het weerstandsniveau. Tegelijkertijd is bewezen dat ze effectief zijn en ongeveer dezelfde resultaten geven als oefeningen met gewichten, waarbij ze praktisch elke blessure tijdens de sessie elimineren.
Zo helpt een oude, bewezen, compacte en betaalbare expander u om uw eigen lichaam efficiënt en goedkoop in vorm te houden.
Foutje in de tekst gevonden? Selecteer het en druk op Ctrl + Enter.
