8 eenvoudige manieren om slapeloosheid te bestrijden
Volgens statistieken lijdt ongeveer een derde van alle volwassenen periodiek aan slapeloosheid (slapeloosheid), en in elke tiende neemt het een chronische vorm aan. Slapeloosheid manifesteert zich vaak door het probleem van in slaap vallen. De gevolgen van dergelijke schendingen kunnen behoorlijk ernstig zijn: als u niet volledig kunt rusten, neemt het vermogen om te werken af, neemt de activiteit van het immuunsysteem af, gaan de stemming en het geheugen achteruit.
Bron: depositphotos.com
Als slapeloosheid ontstaat als gevolg van een ziekte, speelt de behandeling van de onderliggende aandoening een belangrijke rol bij het wegwerken ervan. De arts kan ook slaappillen voorschrijven, hoewel niet altijd: in de meeste gevallen heeft een persoon die problemen heeft met inslapen geen medicatie nodig. In deze situatie is het logisch om te proberen om met slapeloosheid om te gaan met behulp van de methoden waarover we het zullen hebben.
Gerichte spierspanning
Tijdens de slaap ontspannen de spieren zich. Het is echter niet altijd mogelijk om na inspanning overdag de spieren onmiddellijk in een dergelijke toestand te brengen. Het lijkt vreemd, maar plotselinge spierspanning draagt bij aan het snel ontspannen van spieren.
Als u niet kunt slapen, probeer dan tijdens het liggen scherp samentrekken en ontspannen. Je moet beginnen met de tenen en geleidelijk naar de kuiten, dijen en billen gaan. Gebruik dan je armen, schouders en nek. De scherpe afwisseling van spanning en ontspanning zal je kalmeren en slaperigheid veroorzaken.
Ademhalingstechniek "3 - 7 - 8"
Dit is een van de yogatechnieken op basis van zuurstofvoorziening van weefsels en helpt het zenuwstelsel te stabiliseren. U moet als volgt handelen:
- adem langzaam in door de neus (de inademing moet 3-4 seconden duren);
- houd uw adem 7 seconden in;
- adem soepel en langzaam uit door de mond (ongeveer 8 seconden).
Een paar minuten van deze ademhalingsoefening leidt meestal tot in slaap vallen.
Opwarmen van de ledematen
Er wordt gezegd dat een kamer die is ontworpen om 's nachts te slapen, donker, stil en warm moet zijn. De eerste twee uitspraken zijn helemaal waar, maar de derde is niet zo eenduidig. Volgens het laatste onderzoek wordt een goede nachtrust geassocieerd met het inademen van koele lucht. Daarom wordt aanbevolen om de slaapkamer vaak te ventileren of de airconditioner aan te zetten. Vergeet alleen niet dat de kou niet bijdraagt aan snel in slaap vallen. Het is vooral moeilijk om in slaap te vallen als de ledematen koud zijn. Dit betekent dat de slaapkamer koel moet zijn, maar zijn armen en benen moeten worden verwarmd. De gemakkelijkste manier is om dunne wollen sokken te dragen voordat je naar bed gaat of om een verwarmingskussen aan je voeten te leggen.
De optimale houding kiezen
Elke positie van het lichaam tijdens de slaap heeft zijn voor- en nadelen. Slapen op uw rug wordt bijvoorbeeld als gunstig beschouwd voor de luchtwegen en het cardiovasculaire systeem, maar is gevaarlijk als snurken of apneu optreedt. Op uw zij slapen wordt aanbevolen om de thoracale en lumbale wervelkolom te ontlasten, hoewel ledematen gevoelloos kunnen worden. Op je buik slapen helpt bij spijsverteringsproblemen, maar is schadelijk voor de bloedtoevoer naar de hersenen.
Er is geen optimale oplossing voor de vraag in welke positie je het beste in slaap kunt vallen. Eén ding is duidelijk: dwing uzelf niet om in een ongemakkelijke houding te liggen - ongemak voorkomt dat u in slaap valt en vermindert de kwaliteit van uw slaap.
Plaatsing van een roller onder de knieën
Als je aan het woelen bent en niet kunt slapen, probeer dan op je zij te liggen met een rol of kussen onder je gebogen knieën (of druk de rol tussen je knieën). Deze positie helpt je rugspieren te ontspannen, de wervelkolom te ontlasten en de lumbale wervelkolom in de meest comfortabele positie te brengen.
Volgens het laatste onderzoek is slapen op je zij met een kussen onder je knieën een van de meest rustgevende en kwaliteitsslaap. Sommige beddengoedfabrikanten zijn zelfs begonnen met het maken van kleine kussens die speciaal voor dit doel zijn ontworpen.
Herinneringen in omgekeerde volgorde
Onder de redenen die de normale slaap verstoren, wordt een van de eerste plaatsen ingenomen door angst en indrukken van de vorige dag. Je kunt opwinding verminderen door een heel eenvoudige en effectieve manier te gebruiken: de gebeurtenissen voorafgaand aan het slapengaan in omgekeerde volgorde 'beleven'. U moet zich in detail en op uw gemak herinneren hoe u zich waste, kleedde, tv keek, dineerde, naar huis reed van uw werk, enz. Omgekeerd scrollen van gebeurtenissen helpt om te kalmeren en te ontspannen.
Wassen met koud water
Aangenomen wordt dat koud water stimulerend werkt, maar dit is niet altijd het geval. Als u niet kunt slapen, moet u koud water in uw handpalmen nemen en uw gezicht erin laten zakken, terwijl u uw adem inhoudt. Als u dit een paar keer doet, wordt u slaperig.
Het effect van het verminderen van opwinding houdt in dit geval verband met de zogenaamde zoogdierduikreflex. Het is een natuurlijk afweermechanisme dat de ademhaling en hartslag vertraagt en de bloeddruk verlaagt wanneer het hals over kop in vloeistof wordt ondergedompeld.
Bron: depositphotos.com
De slaapparadox gebruiken
Somnologen noemen de slaapparadox de terugreactie van het menselijk brein op pogingen om het een negatieve houding op te leggen. Als het moeilijk is om in slaap te vallen, probeer jezelf er dan van te overtuigen dat slapen niet nodig en helemaal niet gepland is. Bij vermoeide hersenen werken dergelijke uitspraken als een signaal om te kalmeren en te ontspannen.
De kwaliteit van de slaap hangt grotendeels af van hoe correct het meubilair en de inrichting van de slaapkamer zijn geselecteerd. Als u moeite heeft om in slaap te vallen, is het bovendien de moeite waard om na te gaan of u zich goed gedraagt in de uren voorafgaand aan het slapengaan. De meest voorkomende fouten zijn een stormachtige confrontatie met dierbaren, kijken naar overdreven "temperamentvolle" tv-shows, luisteren naar luide muziek. Het is erg schadelijk om in slaap te vallen als de tv of computermonitor aan staat: het is gebleken dat het licht dat van de schermen komt de aanmaak van melatonine (het slaaphormoon) verstoort.
Normaal gesproken valt een persoon binnen 3-10 minuten in slaap. Als dit niet gebeurt, is het zinvol om een van de beschreven methoden toe te passen. Het is belangrijk om te begrijpen dat elk van hen afzonderlijk handelt en dat de methode die voor u effectief is, mogelijk niet meteen wordt gevonden. En wanneer slapeloosheid verandert in een chronische vorm, is het noodzakelijk om een arts te raadplegen om de ziekte te diagnosticeren die het ongemak veroorzaakte.
YouTube-video met betrekking tot het artikel:
Maria Kulkes Medisch journalist Over de auteur
Opleiding: Eerste medische staatsuniversiteit van Moskou, vernoemd naar I. M. Sechenov, specialiteit "Algemene geneeskunde".
Foutje in de tekst gevonden? Selecteer het en druk op Ctrl + Enter.
