Afslankoefening
Om overtollig gewicht kwijt te raken, moet u niet alleen op het dieet letten, maar ook overtollige calorieën verbranden, zodat ze niet in de vorm van vetweefsel worden afgezet. Regelmatige lichamelijke activiteit vermindert het gewicht, versterkt de spieren en verbetert de lichaamscontouren.
Basisregels voor het opladen van gewichtsverlies
De fysieke activiteit waaraan spieren worden onderworpen bij het trainen om gewicht te verliezen, is meestal klein. Hun intensiteit kan natuurlijk niet worden vergeleken met sportbelastingen of prestaties, het doel van lichaamsbeweging om af te vallen is om overtollige energie te spenderen, waardoor de energiekosten van het lichaam door beweging toenemen.
Om overgewicht effectief te verminderen, is het belangrijk om het lichaam constant te belasten, bijvoorbeeld door ochtendoefeningen voor gewichtsverlies in de dagelijkse routine te introduceren. Hoewel het helemaal niet nodig is om op een bepaald moment van de dag lichaamsbeweging te nemen. Trainen om af te vallen zal even effectief zijn, of het nu ochtend of avond is. Maar het is beter om de voedselopname ervan met een tijdsinterval van minstens 1,5 uur uit te stellen.
Om merkbaar succes te behalen en af te vallen, moet dagelijks worden getraind om af te vallen.
De gebruikelijke reeks fysieke oefeningen is opgenomen in de ochtendoefeningen om af te vallen, maar de tijd om ze uit te voeren is iets langer en er zijn geen pauzes tussen de oefeningen. Alleen zo'n intensief tempo geeft zichtbare resultaten. Elke oefening moet minstens 10 keer worden herhaald.
Het loont de moeite om vooraf een reeks oefeningen te doen om op te laden door een programma op te stellen. Het is niet nodig om elke dag alle oefeningen uit het programma te doen, u kunt ze bijvoorbeeld scheiden van oefeningen voor het afslanken van de buik op één dag, voor de spieren van de rug en armen in de tweede, oefeningen voor het afslanken van de benen in de derde, enz.
Afslankende laadstructuur
In het complex van fysieke oefeningen om af te vallen, kunnen drie fasen worden onderscheiden:
- Opwarmen (de spieren worden opgewarmd);
- Het grootste deel van de oefening;
- Ontspanningsoefeningen.
Het is raadzaam om alle oefeningen uit het afslankprogramma minimaal één keer per week te doen. Een half uur na het sporten mag je een beetje eten, en de hoofdmaaltijd wordt na het sporten optimaal 2 uur uitgesteld om af te vallen.
Voorbeeldoefeningen om af te vallen
Voor de warming-up wordt meestal gekozen voor bewegingen waarbij zoveel mogelijk verschillende spiergroepen betrokken zijn. Het is de moeite waard om te beginnen met stappen en op hun plaats rennen, springen, slingeren en cirkelvormige bewegingen met je handen, in verschillende richtingen buigend. Alle bewegingen worden in een tempo en dynamisch uitgevoerd.
Oefening voor het afslanken van de benen omvat voornamelijk het belasten van de spieren van de dijen. Hiervoor zijn afwisselende lunges met benen met rechte rug, zwaaiende benen en slippen van de benen in tegengestelde richting geschikt. Ook is het goed om de spieren van de billen te belasten. Om dit te doen, moet u in rugligging en met de benen gebogen op de knieën het bekken van de grond scheuren en weer laten zakken.
Door het gespierde frame van de dijen en kuiten te versterken, zien de benen er slanker en mooier uit. Om vetophopingen op de binnenkant van de dijen te verminderen, is trainen met een opstapplatform zeer geschikt. Je kunt een gewone doos of doos als platform in huis gebruiken.
Oefening om de buik af te slanken, moet een complex op de buikspieren omvatten. Meestal is dit het verhogen van de bovenste helft van het lichaam vanuit een rugligging. Als alternatief is het mogelijk om rechte benen en het bekkenuiteinde vanuit rugligging tot 45 graden op te heffen.
Oefeningen voor het belasten van de buikpers bij oefeningen voor het afvallen van de buik moeten gedurende minimaal 10 minuten worden herhaald om de spieren voldoende te belasten. Het wordt aanbevolen om ook hoepeloefeningen op te nemen.
Push-ups helpen om goed af te vallen. Het is gemakkelijker voor beginners om push-ups vanaf de muur te starten en pas daarna vanaf de grond naar de klassieke push-ups te gaan. Bodyflex kan worden aanbevolen als training voor gewichtsverlies.
Het is nuttig om de volgende oefeningen op te nemen in het hoofdcomplex van oefeningen voor gewichtsverlies:
- Strek in rugligging uw benen, terwijl u de sokken naar u toe trekt, en herhaal dezelfde oefening met uw tenen uit elkaar;
- Ga op je rug liggen, druk je uitgestrekte benen op de grond en ontspan ze, lichtjes buigend op de knieën;
- Doe in rugligging glijdende oefeningen met de voeten naar u toe en van u af, en probeer de mat met uw tenen vast te pakken;
- Zittend op de grond met gestrekte benen en grijp je voet of enkel met je hand, probeer je been op te heffen en te laten zakken, herhaal hetzelfde voor het andere been;
- Sta rechtop met gekruiste benen, strek je armen naar voren en kantel het lichaam naar voren, blijf een beetje in de helling hangen en keer langzaam terug naar de vorige positie;
- Knielend, hef je armen op en kruis ze, ga afwisselend op de ene dij zitten en dan op de andere, waarbij je het zwaartepunt van links naar rechts verschuift.
Foutje in de tekst gevonden? Selecteer het en druk op Ctrl + Enter.
