Juiste voeding voor spieren
Een goede voeding voor spieren is net zo belangrijk als het trainingsproces zelf. Een goed maaltijdplan omvat niet alleen het voedsel dat je nodig hebt, maar ook de verhouding tussen eiwitten en koolhydraten die je nodig hebt om je spieren te voorzien van alles wat ze nodig hebben om te groeien en zich te ontwikkelen.
De rol van goede voeding voor spiergroei
Omdat tijdens zware trainingen de energiebronnen van het lichaam uitgeput raken en spierweefsel gedeeltelijk wordt vernietigd, moet het dieet rijk en evenwichtig zijn. De rol van goede voeding voor spieren kan als volgt worden bepaald:
- Voor elke volgende training is volledig herstel van het lichaam nodig, dat voornamelijk wordt vergemakkelijkt door glycogeen en eiwit, wat nodig is om de integriteit van spierweefsel te herstellen;
- Eiwitophoping en spieropbouw gebeuren niet van de ene op de andere dag. Dit kost meestal wat tijd;
- Energieverliezen die optreden tijdens intensieve trainingen kunnen alleen worden aangevuld met behulp van een uitgebalanceerd dieet met gebruik van complexe koolhydraten, eiwitten en vetten;
- Om spiervezels aan te passen aan een toenemende belasting, is een grotere hoeveelheid eiwit nodig;
- Voor de volledige werking van alle stofwisselingsprocessen heeft het lichaam enzymen nodig, die vitamines en sporenelementen nodig hebben.
Wat u moet eten voor spiergroei
Er zijn drie belangrijke componenten van goede voeding voor spiergroei:
- Koolhydraten (energie voor spieren) - rijst, boekweit, groenten, havermout, fruit;
- Eiwitten (bouwmaterialen voor spiermassa) - kwark, vlees, eieren;
- Mineralen, vitamines - groenten, fruit, bessen, kruiden.
Omdat proteïne een belangrijk onderdeel is van een goede spiervoeding, wordt er speciale aandacht besteed aan de hoeveelheid. Volgens veel sportartsen is het voor spiergroei nodig om tussen 1,5 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaam te consumeren.
Tegelijkertijd moet tijdens een dergelijk eiwitrijk dieet voorzichtigheid worden betracht, omdat overtollig eiwit de ontwikkeling van vele ziekten kan veroorzaken. Allereerst kunnen nieren en lever worden aangetast, en jicht kan ook ontstaan.
Daarom is er speciale voeding ontwikkeld voor sporters - de zogenaamde eiwitshakes, die de opname van eiwitten vergemakkelijken. Over het algemeen wordt aanbevolen dat u de helft van uw trainingseiwitten uit voedsel haalt en de helft van uw trainingseiwit uit shakes.
De principes van goede voeding tijdens het sporten
Voor een volledige training heeft het lichaam veel energie nodig, wat betekent dat je 1-2 uur ervoor voldoende koolhydraten moet eten. Tegelijkertijd is het beter om een uur voor het begin van de training fruit en lichte ontbijtgranen te eten en moet eerder een volledige maaltijd worden gegeten. Dit geldt met name voor het trainen in een hoog tempo of zware training.
Voor een goede voeding tijdens de training moet er rekening mee worden gehouden dat onmiddellijk daarna, 15-20 minuten nadat de pols en de bloedcirculatie zijn hersteld, het opnieuw nodig is om koolhydraten te eten om het energieniveau te herstellen. Het kan zowel fruit als pap zijn.
Uw volgende maaltijd moet rijk zijn aan eiwitten, wat essentieel is voor spierherstel en -groei.
In gevallen waar de training 's avonds plaatsvindt en er geen tijd is voor twee maaltijden, kunnen eiwitten en koolhydraten gecombineerd worden in sportvoeding voor mannen, bijvoorbeeld:
- Boekweit- of rijstpap met vis of een omelet gemaakt van eiwit, gekookt in melk, plus fruit - een peer, een paar pruimen of een appel.
- Havermout met een paar bananen en magere kwark (ongeveer 200 g).
Sportvoeding voor mannen op vakantiedagen
Sportvoeding voor mannen op rustdagen is net zo belangrijk als voeding op intensieve trainingsdagen. Tijdens rust herstelt het lichaam zich, groeien spieren en ontwikkelt het energievoorzieningssysteem zich.
Er zijn dus eiwitten en vitamines nodig voor spiergroei, en het dieet zelf zou drie hoofdmaaltijden en verschillende tussentijdse lichte snacks moeten bevatten.
Het dieet tijdens het sporten moet het volgende bevatten:
- Eiwitten - 3-10 eieren per dag, waarvan er niet meer dan drie met dooiers kunnen worden gegeten;
- Vlees, vis, gevogelte zijn meestal vetarm. Dit kunnen kipfilets, inktvisvlees, kalkoen, magere vis en rundvlees zijn;
- Zuivelproducten - 0,5-1 liter melk (met normale verteerbaarheid van dit product). Het dieet voor een goede voeding voor spieren moet ook andere zuivelproducten bevatten - kefir (0,3-0,5 l), kaas (50-150 g), kwark (tot 400 g);
- Fruit dat kracht en spiermassa bevordert. Fruit bevat ook een grote hoeveelheid vitamines en mineralen, wat nodig is voor het vergroten van het uithoudingsvermogen tijdens intensieve training. Meloenen, peren, appels, grapefruits, perziken, pruimen, kiwi's, kersen, bananen, sinaasappels kunnen worden opgenomen in het dieet van de juiste spiervoeding. Fruit is ook een geweldig voedsel voor gezonde tussendoortjes, en is handig om mee te nemen voor herstel na een training;
- Bronnen van koolhydraten, waaronder de meeste volkorengranen zijn boekweit, rijst, havermout en groenten.
Voorbeelden van dagelijkse maaltijden voor spiergroei
De volgende spiervoedingsvoorbeelden voor een dag zijn onveranderd te volgen en kunnen gebruikt worden als basis voor gepersonaliseerde maaltijden op basis van persoonlijke smaak.
Ontbijt:
- Havermout, magere kaas (30-50 g), thee met honing, peer;
- Boekweitpap, melk (1 glas), peer of appel;
- Eiwitomelet met zwart brood, een glas cacao met een stuk pure chocolade, banaan.
Het tweede ontbijt met de juiste voeding voor spiergroei:
- Noten en gedroogd fruit (gedroogde abrikozen, rozijnen, pruimen) met thee, appel;
- Magere kwark met honing of jam, zwarte of groene thee;
- Een boterham met kaas, een glas kefir.
Avondeten:
- Een portie soep, boekweit met vlees, thee met honing, fruit - appel, sinaasappel, druiven;
- Een portie soep, rijst met kip, groentesalade, compote van gedroogd fruit;
- Aardappelen met vis, roerei, sap, fruit - banaan.
Tussendoortje:
- Havermout, melk (1 glas);
- Twee bananen, cacao met melk;
- Een portie magere kwark met jam of honing, zwarte thee.
Avondeten:
- Magere kwark, yoghurt (1 glas), banaan, zwarte thee;
- Boekweit met vis, fruit (sinaasappel of appel), kruidenthee;
- Omelet van 5 eiwitten, verse groentesalade, bessensap.
De algemene principes van goede spiervoeding zijn:
- Gedurende de dag grote hoeveelheden water consumeren;
- Maaltijden moeten fractioneel zijn. Tegelijkertijd wordt elke snack - of het nu een appel of een glas melk is - als een aparte maaltijd beschouwd;
- U moet de inname van gefrituurd voedsel verminderen, aangezien het ongezond is, en proberen gekookt, gestoomd of gegrild voedsel te eten;
- Afwisseling in het gebruik van verschillende soorten fruit, groenten en bessen;
- Het eten van vet voedsel moet tot een minimum worden beperkt. Dit geldt echter niet voor de onverzadigde omega-3-vetten in vis en sommige oliën, die essentieel zijn voor het functioneren van het hele lichaam, met name het cardiovasculaire systeem.
Foutje in de tekst gevonden? Selecteer het en druk op Ctrl + Enter.
