Dieet van Tatyana Malakhova ("Dieet van vriendschap")
De auteur van het dieet is warmte- en krachtingenieur Tatyana Malakhova. Na 20 jaar vechten tegen overgewicht, ontwikkelde ze een speciaal voedingsprogramma, waardoor ze 20 kg kwijtraakte.
Het belangrijkste principe van het Malakhova-dieet is de vorming van een gezonde houding ten opzichte van voedsel. De taak is om vrienden te maken met je eigen lichaam, wat tot uiting komt in de alternatieve naam van het dieet - "Vriendschapsdieet". Afvallen leert om gezond voedsel te kiezen en op de juiste manier te combineren, waardoor het menu voor de dag wordt samengesteld.
Basisregels van het Malakhova-dieet:
- het caloriegehalte van de dagelijkse voeding moet minimaal 1200 kcal zijn;
- het aantal maaltijden per dag is drie tot vier, de intervallen worden aanbevolen om hetzelfde te zijn, snacks zijn uitgesloten. Maaltijden moeten qua volume en caloriegehalte gelijk zijn;
- een pauze tussen diner en ontbijt is respectievelijk 14 uur, het avondeten mag niet later dan 4 uur voor het slapengaan worden gedaan;
- je moet langzaam eten, goed kauwen, elke maaltijd duurt gemiddeld 20 minuten. Tijdens een maaltijd mag u niet worden afgeleid door lezen, tv, enz.;
- het dieet moet rijk zijn aan complete eiwitten en meervoudig onverzadigde vetten. De norm voor vet is 30-35 g per dag, compleet eiwit - 1-1,5 g per 1 kg lichaamsgewicht;
- u moet rekening houden met de compatibiliteit van producten en de volgorde van gebruik gedurende de dag in acht nemen;
- het is beter om geen producten te koken, als dit niet mogelijk is, worden de spaarzame soorten gebruikt;
- groenten zouden elke dag op het menu moeten staan;
- per dag moet u tot 2 liter schoon plat water drinken in kleine slokjes en in kleine porties. De drank moet 15-20 minuten voor een maaltijd zijn en niet eerder dan een uur erna. In de ochtend, direct na het slapen, wordt aanbevolen om een glas warm water te drinken;
- je kunt geen drankjes bij het eten gebruiken, pas een tijdje daarna. Voor elke kop koffie of thee die u drinkt, moet u twee glazen zuiver niet-koolzuurhoudend water drinken boven de norm.
Gemiddeld gaat 15-20% van het aanvankelijke gewicht binnen vijf tot zes maanden verloren op het dieet van Tatyana Malakhova.
De principes van voedselcompatibiliteit binnen het Malakhova-dieet:
- het wordt niet aanbevolen om dierlijke en plantaardige vetten te mengen, bijvoorbeeld vlees of vis in plantaardige olie bakken;
- Voedingsmiddelen met veel koolhydraten (granen, pasta, brood, peulvruchten) zijn onverenigbaar met dierlijke (verzadigde) vetten. Je kunt ze combineren met plantaardige oliën (onverzadigde vetten), maar het is beter om een kleine hoeveelheid olie te gebruiken;
- koolhydraatvoedsel wordt niet gecombineerd met eiwitrijk voedsel. Alleen groenten kunnen een bijgerecht zijn voor vlees of vis.
- zuivel- en melkzuurproducten worden niet gecombineerd met koolhydraten;
- fruit is ongewenst om te combineren met andere soorten voedsel; het wordt niet aanbevolen om ze als dessert te gebruiken. Aan de andere kant kunnen groenten met elk product worden gecombineerd.
Bron: depositphotos.com
Voordelen van het dieet van Tatyana Malachova
Door gelijkmatig gewichtsverlies is er geen risico op huidverslapping met de voeding. Na een dieet komen er zelden extra kilo's terug (onder voorbehoud van matige voeding), omdat het metabolisme tijd heeft om zich weer op te bouwen.
Het dieet is gevarieerd en uitgebalanceerd, wat eentonigheid en honger helpt voorkomen.
Dankzij het Malakhova-dieet verlaten gifstoffen en gifstoffen het lichaam samen met de extra kilo's en neemt de spiermassa niet af.
Nadelen en contra-indicaties van het dieet van Tatyana Malachova
Vanuit het oogpunt van afvallen is het belangrijkste nadeel van het Malakhova-dieet langzaam gewichtsverlies. Zo'n voedselsysteem is niet geschikt voor mensen die dringend moeten afvallen.
In de eerste weken kunnen constipatie en huiduitslag optreden, die na verloop van tijd verdwijnen.
Het dieet van Malachova is gecontra-indiceerd voor mensen met een maagzweer en een darmzweer, gastritis in de acute fase, adolescenten, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.
Overleg met uw arts voordat u met uw dieet begint.
Welke voedingsmiddelen zijn toegestaan?
Toegestane voedingsmiddelen zijn onder meer voedingsmiddelen met een glycemische index (GI) van minder dan 50, waaronder:
- groenten, fruit, bessen, gedroogd fruit;
- natuurlijke kruiden (knoflook, kruiden, specerijen, citroensap);
- magere zuivelproducten, magere kazen;
- volkoren brood, granen, bonen, linzen, sojabonen, erwten, noten, zaden, tarwekiemen
- Vis en zeevruchten;
- mager vlees en gevogelte;
- granen (met uitzondering van griesmeel, maïs en rijst), pasta van harde tarwe;
- plantaardige olie;
- pure chocolade met een cacaogehalte van meer dan 70%;
- Thee koffie.
Welke voedingsmiddelen zijn verboden?
Het is verboden voedsel te eten met een glycemische index hoger dan 50, inclusief aardappelen, maïs, rijst, evenals worst, gerookt vlees, halffabrikaten, ingeblikt voedsel, sauzen, alcoholische dranken, zoute, gekruide, vette en gefrituurde voedingsmiddelen.
Het dieetmenu van Tatiana Malachova
Een voorbeeld van het Malakhova-dieetmenu voor zeven dagen:
Ontbijt: magere kwark.
Tweede ontbijt: fruit.
Lunch: gestoofde groenten, kipfilet.
Diner: groentesalade, vis.
Ontbijt: fruit, magere kefir.
Tweede ontbijt: kaas.
Lunch: gekookte groenten, kalkoen.
Diner: groentesalade, inktvis.
Ontbijt: magere kwark, zaden.
Tweede ontbijt: fruit.
Lunch: verse groenten, vis.
Diner: groentesalade met kruiden, gekookte erwten.
Ontbijt: magere kefir, kruiden.
Tweede ontbijt: fruit.
Lunch: gekookte groenten, bonen.
Diner: groentesalade, lam.
Ontbijt: magere kwark, bessen.
Tweede ontbijt: kaas.
Lunch: gestoofde groenten, konijn.
Diner: groentesalade, mosselsoep.
Ontbijt: magere kefir, tarwekiemen.
Tweede ontbijt: fruit.
Lunch: gekookte groenten, rundvlees.
Diner: groentesalade, gekookte linzen.
Ontbijt: magere kwark, fruit.
Tweede ontbijt: zaden, noten.
Lunch: stoofpotje met ananas.
Diner: groentesalade, garnalen.
Het is noodzakelijk om gedurende de dag de juiste volgorde te volgen bij het eten van verschillende soorten voedsel. Ochtend: koolhydraatvoedsel met een GI 35-50 of eiwit. Vet is uitgesloten. Dag: Variaties zijn mogelijk - koolhydraten (GI tot 40) met plantaardige vetten, eiwitten met koolhydraten (GI tot 25) en vetten of fruit. Avond: Dierlijk eiwit gecombineerd met koolhydraatarme rauwe groenten met een lage GI.
De gemiddelde portie is 300-400 g, als er veel groenten in de maaltijd zitten, is een portie van 500 g toegestaan. Een portie fruit (bessen) per dag mag niet meer wegen dan 400 g. Vruchten (bessen) mogen na 16.00 uur niet meer eten.
Bruikbare tips
Tip 1. Om de compatibiliteit van producten te bepalen, stelt Tatyana Malakhova deze methode voor: presenteer de gewenste producten in één bord, bijvoorbeeld haring met aardbeien of worst met bananen. Als het onmogelijk is om een combinatie voor te stellen, mag u dergelijke voedingsmiddelen niet tijdens dezelfde maaltijd eten.
Tip 2. De juiste dressing voor salade is belangrijk: plantaardige olie, als groenten worden geserveerd met vis, gefermenteerd melkproduct (bijvoorbeeld magere yoghurt), als groenten worden geserveerd met vlees.
Tip 3. Voor sommige mensen verhoogt vers fruit de eetlust. In dat geval kunnen ze worden vervangen door gebakken, zoals gebakken appels of peren.
Tip 4. U kunt het menu diversifiëren met gegrilde producten.
De officiële website van het dieet van Tatyana Malachova.
3,5 van de 5
Een voedingssysteem dat zorgt voor een gestaag, maar niet snel, gewichtsverlies en de geleidelijke ontwikkeling van gezonde eetgewoonten.
YouTube-video met betrekking tot het artikel:
Foutje in de tekst gevonden? Selecteer het en druk op Ctrl + Enter.
